Калі людзі чуюць слова "дыета", яны ўспамінаюць аб падліку калорый.Але на кетагеннай дыеце (ці, як яе яшчэ завуць, кето) вам не прыйдзецца марнаваць час на гэты занятак.Кето - гэта асаблівае харчаванне з высокім утрыманнем тлушчаў і нізкім утрыманнем вугляводаў, дзякуючы якому арганізм пераходзіць у стан кетоза, гэта значыць выкарыстоўвае для выпрацоўкі энергіі назапашаныя тлушчавыя адклады.
Падчас кето (гэта значыць 2-3 тыдні) у дзень можна ўжываць усяго 20-50 г вугляводаў, затое ад 60 да 80% усіх калорый арганізм павінен атрымліваць з тлушчаў.Даследаванні паказалі, што такое низкоуглеводное харчаванне эфектыўна для зніжэння вагі, лячэння дыябету 2-га тыпу, сіндрому полікістозных яечнікаў (СПКЯ), акне і эпілепсіі.Таксама яно карысна пры некаторых формах раку і Альцгеймеры.
Плюсы і мінусы кетагеннай дыеты
Галоўная добрая якасць кетагеннай дыеты - яна і сапраўды дапамагае скінуць вагу, зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну і павялічвае колькасць карыснага.Калі арганізм выкарыстоўвае для атрымання энергіі ўласныя тлушчавыя запасы, часта памяншаецца апетыт (магчыма, гэты працэс быў закладзены ў людзях яшчэ падчас эвалюцыі, каб дапамагчы ім перажыць галодныя часы).Акрамя таго, тлушчы пераварваюцца нашмат павольней, чым вугляводы і падаўжаюць пачуццё насычэння паміж прыёмамі ежы.
Але, як і ў выпадку з любым іншым дыетычным харчаваннем, у кета ёсць свае мінусы.Прытрымліваючыся ёй, можна заўважыць пабочныя эфекты: непрыемны пах з рота, галаўныя болі, млоснасць і стомленасць.Сімптомы, якія наганяюць у першыя дні кето, часта нагадваюць стан у пачатку хваробы.Заняпад сіл і пачуццё стомленасці з'яўляюцца з-за рэзкага зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, але праз 24-48 гадзін ад іх не застаецца і следа.
Падчас кето можа паўстаць уздуцце жывата ці завала, таксама пры кетоз пачашчаецца мачавыпусканне.Паколькі, прытрымліваючыся кетагеннай дыеце, неабходна ўжываць толькі пэўныя групы прадуктаў, ёсць рызыка сутыкнуцца з дэфіцытам пажыўных рэчываў, з-за якога валасы і пазногці стануць ломкімі.
Многія пацыенты лічаць, што пасля заканчэння курса дыетычнага харчавання яны лёгка набіраюць назад страчаныя кілаграмы.Гэтага можна пазбегнуць, калі не налягаць на вугляводы і імкнуцца ўжываць нізкавугляводную ежу.
Якія прадукты можна есці на кето?
Кетагенная дыета дапамагае скінуць лішнюю вагу, кантраляваць узровень цукру ў крыві і вырашаць праблемы са здароўем.Як вы ўжо зразумелі, выбраўшы яе, вам трэба будзе есці выключна тоўстую ежу.Але не, гаворка ідзе не пра гамбургеры і цыбульныя кольцы ў кляры - вам патрэбныя толькі карысныя тлушчы!Дзе ж іх узяць?Вы не паверыце, але пры кето можна харчавацца смачна, сытна і разнастайна, пры гэтым низкоуглеводные прадукты, якія вам трэба будзе ўжываць бліжэйшыя 2-3 тыдні (як правіла, кетоз пачынаецца на 7 дзень дыетычнага харчавання), лёгка дастаць у супермаркетах.Каб атрымаць максімальную карысць і паменшыць пабочныя эфекты ад харчовых абмежаванняў, рэгулярна ўжывайце наступныя 15 прадуктаў.
Рыба і морапрадукты
Мабыць, рыба і морапрадукты - лепшыя крыніцы вітамінаў, мінералаў і амега-3.Пры гэтым у шматлікіх морапрадуктах альбо колькасць вугляводаў нікчэмна малая, альбо іх зусім няма (напрыклад, у крэветках).Калі казаць пра самыя папулярныя прадукты, то ў 100 г мідый змяшчаецца 5 г вугляводаў, у васьміногах і вустрыцах - па 4 г, у кальмарах - 3 г. Дарэчы, частае ўжыванне рыбы памяншае рызыку развіцця розных захворванняў і паляпшае псіхічнае здароўе, так што імкніцеся ёсць яе як мінімум двойчы ў тыдзень.
Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў
Гародніна - пажыўныя і ўніверсальныя прадукты, галоўнае - абраць тыя, у якіх няма крухмалу.У порцыі некрахмалістых гародніны ў сярэднім змяшчаецца ад 1 да 8 г вугляводаў.Таму вы можаце без асцярог уключыць у свой рацыён шынкі, капусту, салера і памідоры черрі.
Сыр
Існуюць сотні відаў сыру і, на вялікі шчасце, усе яны адрозніваюцца нізкім утрыманнем вугляводаў і высокім утрыманнем тлушчаў, што робіць іх вельмі прыдатнымі для кетагеннай дыеты.Сыры багатыя бялком, кальцыем і карыснымі тоўстымі кіслотамі.Акрамя таго, рэгулярнае ўжыванне сыра можа дапамагчы зменшыць страту мышачнай масы, з якой сутыкаюцца пажылыя людзі.
Авакада
Порцыя авакада змяшчае 2 г чыстых вугляводаў, вялікая колькасць абалоніны і розныя пажыўныя рэчывы, у тым ліку і калій.Акрамя таго, авакада дапамагае падтрымліваць працу сэрца, зніжае ўзровень халестэрыну і ўздзейнічае на трыгліцерыдаў у арганізме.Узбіўшы яго ў блендере са спецыямі, можна атрымаць выдатную запраўку для агароднінных і рыбных страў.
Мяса і хатняя птушка
Мяса і птушка лічацца асноўнымі прадуктамі харчавання на кетагеннай дыеце.Яны не ўтрымоўваюць вугляводаў, багатыя вітамінамі накшталт вітаміна B і мінераламі, уключаючы калій, селен і цынк.Мяса і птушка таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай высакаякаснага бялку, які, як паказваюць шматлікія даследаванні, дапамагае захаваць мышачную масу падчас низкоуглеводной дыеты.
Яйкі
Яйкі - адзін з самых здаровых і ўніверсальных прадуктаў на нашай планеце.У адным вялікім яйку змяшчаецца менш за 1 г вугляводаў і каля 6 г бялку - гэта робіць яйкі ідэальнай ежай для людзей, якія прытрымліваюцца кето.Акрамя таго, ужыванне яек уплывае на выпрацоўку гармонаў, якія падаўжаюць пачуццё сытасці і захоўваюць узровень цукру ў крыві, у выніку чаго агульная каларыйнасць ежы, з'едзенай за дзень, прыкметна зніжаецца.
Дарэчы, важна адзначыць, што з'ядаць трэба ўсё яйка, а не толькі бялок, - менавіта ў жаўтку змяшчаецца большасць пажыўных рэчываў, у тым ліку і антыаксіданты - лютэін і зеаксанцін, - якія дапамагаюць падтрымліваць здароўе вачэй.
Какосавы алей
Какосавае алей змяшчае сярэднеланцужковыя трыгліцерыдаў (MCT).У адрозненне ад длинноцепочечных тлушчаў MCT высмоктваюцца непасрэдна печанню, у далейшым ператвараючыся ў кетоны ці становячыся крыніцай для хуткага атрымання неабходнай энергіі.
Акрамя таго, какосавае масла павялічвае хуткасць метабалізму, спрыяе зніжэнню вагі, пазбаўляе ад чэраўных тлушчавых адкладаў.Важна, каб яно было якасным - у танных прадуктах шмат отдушек і дабавак.
Грэчаскі ёгурт без дабавак і тварожны сыр
Звычайны грэцкі ёгурт і тварог - здаровыя, высокабялковыя прадукты.І хоць у іх прысутнічае некаторую колькасць вугляводаў, іх усё роўна можна ўключыць у свой рацыён на кетагеннай дыеце.У 150 г простага грэцкага ёгурта змяшчаецца 5 г вугляводаў і 11 г вавёрка.Гэта ж колькасць тварагу дае 5 г вугляводаў і 18 г бялку.Дарэчы, даследаванні паказалі, што ёгурт і тварог дапамагаюць зменшыць апетыт і садзейнічаюць хуткаму наступленню адчування сытасці.
Аліўкавы алей
Аліўкавы алей валодае высокім утрыманнем олеінавай кіслаты, монаненасычаных тлушчаў, якія, як было выяўлена, памяншаюць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, а таксама высокім утрыманнем антыаксідантаў, вядомых як фенолы.Гэтыя злучэнні дадаткова абараняюць сэрца, памяншаюць запаленчыя працэсы ў арганізме і паляпшаюць працу артэрый.Аліўкавы алей ідэальна падыходзіць для салатных соусаў, маянэзу і дадання ў прыгатаваныя прадукты.
Арэхі і семечкі
Частае ўжыванне арэхаў памяншае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, некаторых відаў раку, дэпрэсіі і іншых хранічных захворванняў.Да таго ж у арэхах і насенні змяшчаецца вялікая колькасць абалоніны.А вось колькасць вугляводаў у іх вар'іруецца.Менш за ўсё іх у пякане і бразільскіх арэхах - усяго 1 г на порцыю (30 г), у грэцкіх арэхах і макадаміі - 2 г, у міндалі і кунжуце - 3 г, у гарбузовых семечках - 4 г, у фісташка - 5 г, а в кешь
Ягады
Садавіна па большай частцы занадта насычаныя вугляводамі, таму на час кетагеннай дыеты ад іх прыйдзецца адмовіцца.Іншая справа - ягады.Яны багатыя пажыўнымі рэчывамі, якія могуць зменшыць рызыку развіцця самых розных захворванняў.Порцыя ягад (100 г) забяспечвае 5-12 г чыстых вугляводаў.Напрыклад, у ажыне іх усяго 5 г, у чарніцах - 12 г, у маліне і трускаўцы - па 6 г.
Сметанковы алей і вяршкі
Сметанковае масла і вяршкі - низкоуглеводные прадукты.Як паказалі даследаванні, насуперак меркаванню яны аказваюць нейтральнае або спрыяльнае ўздзеянне на працу сэрца, калі спажываюцца ва ўмераных колькасцях.
Аліўкі
У адной порцыі алівак (каля 28 г) змяшчаецца 2 г вугляводаў, з іх 1 г - гэта абалоніна.Яны багатыя олеурапеінам - антыаксідантам, які абараняе сэрца.Ужыванне алівак дапамагае прадухіліць разбурэнне касцяной тканіны і знізіць крывяны ціск.
Несалодкая кава і гарбата
Несалодкі кава і гарбату не ўтрымоўваюць вугляводы.За кошт кафеіну яны могуць паскорыць метабалізм, палепшыць фізічныя характарыстыкі, уважлівасць і настрой.Яны таксама могуць зменшыць рызыку развіцця дыябету.Абыходзіце бокам кава з серыі "3 у 1" і гарбату ў пакеціках - як правіла, вытворцы дадаюць у іх сухое малако і араматызатары з высокім утрыманнем вугляводаў.
Цёмны шакалад і какава-парашок
Так, кетагенныя дыета дазваляе ёсць чорны шакалад (мінімум 70%) і запіваць яго какава.Усё таму, што гэтыя прадукты - выдатныя крыніцы антыаксідантаў.У какава іх прыкладна столькі ж, колькі ў ягадах чарніцы і асаі.А вось у цёмным шакаладзе змяшчаюцца флаванолы - біялагічна актыўныя рэчывы, якія зніжаюць рызыку сардэчных захворванняў.У 30 г несалодкага шакаладу ўсяго 3 г чыстых вугляводаў, у шакаладзе з цукрам - 10 г.
