Рада вас вітаць ізноў на сайце!Самыя праблемныя ўчасткі нашага цела - гэта бакі і жывот.Не ведаю, як у вас, а ў мяне сапраўды.
Я з дзяцінства прывыкла займацца якім-небудзь відам спорту і з невялікімі адхіленнямі, але падтрымліваю сябе ў форме.
Але вось практыкаванні для прэса мне заўсёды не вельмі падабаліся.Менавіта таму я перыядычна падбіраю і вывучаю новыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў.
У сённяшнім аглядзе я падзялюся з вамі некаторым сваім досведам і эфектыўнымі комплексамі, якія можна рабіць дома.
Віды практыкаванняў для прэса
Такім чынам, спачатку разгледзім, якія бываюць практыкаванні для асабліва праблемных зон нашага цела:
- Фізічныя лёгка праводзяцца ў хатніх умовах.Яны дапамагаюць знішчыць тлушчавую праслойку, падцягнуць і ўмацаваць мышцы на жываце і па баках.Гэта практыкаванні на прэс, планка і скручванні.Іх дапаўняюць спецыяльным харчаваннем і больш дынамічнымі заняткамі, напрыклад шэйпінгам.
- Дыхальныя ўяўляюць сабой заняткі оксисайз і бодыфлекс.Яны грунтуюцца на асаблівым дыханні.
- Выкарыстанне грузаў дапамагаюць павялічыць неабходныя нагрузкі за рахунак выкарыстання цяжараў.Іх рэкамендуецца спалучаць з кардыянагрузкай.
Прычыны ўзнікнення тлушчавых праслоек па баках і на жываце
Цяпер разбярэмся ў асноўных прычынах з'яўлення тлушчавых праслоек у дадзеных абласцях.Насамрэч прыродай прадугледжана невялікая колькасць адкладаў для абароны ўнутраных органаў і костак.
Але калі тлушчу шмат, тое гэта ўжо не толькі пагроза прыгажосці, але і здароўю.
Такім чынам, даведаемся прычыны праблемы:
- Дрэнныя абменныя працэсы.З узростам, напрыклад, пасля 50 гадоў метабалізм пачынае запавольвацца, што прыводзіць да лішкаў вагі.
- Генетыка.Тлушчавыя клеткі вызначаюцца генамі.Калі ў вашых бабуль і дзядуляў былі праблемы з вагай, то такія ж непрыемнасці здарацца і ў вас.Пры гэтым, калі ў вас фігура ў форме грушы, то тлушч будзе збірацца ў вобласці сцёгнаў і ягадзіц.А для фігуры яблык больш характэрна назапашванне адкладаў у галіне таліі.
- Малаактыўны лад жыцця і няправільная выправа пры сядзячай працы таксама спрыяе назапашванню тлушчу ў ніжняй частцы.
- Пераяданне самая распаўсюджаная прычына.Калі плюс да гэтага вы вельмі мала рухаецеся, то вага набярэцца хуткім часам.
- Стрэсавыя сітуацыі могуць правакаваць з'яўленне тлушчавай праслойкі на таліі.Акрамя таго, некаторыя хваробы таксама выклікаюць фармаванне жывата.
- Адрузлыя мышцы могуць быць прычынай збірання лішкаў у гэтай галіне.
- Гарманальныя змены ўплываюць на павелічэнне масы цела.
Самыя эфектыўныя практыкаванні
Перад любой трэніроўкай абавязкова рабіце размінку для прагрэву цела.
Самыя эфектыўныя практыкаванні можна рабіць і дома.Для гэтага не абавязкова ісці ў спартзалу.
Вось такія рухі вы можаце ўключыць у асноўны комплекс:
- Традыцыйныя прысяданні.Практыкаванне выконваецца са становішча стоячы.Ногі пастаўце па шырыні плячэй і прысядайце, выцягваючы наперад рукі.Затым зноў устаньце прама.Прысяданне робіцца на ўдыху, а ўздым на выдыху.Паўтарыць трэба 15 разоў.
- Скручванне.Трэба рабіць лежачы на падлозе.Пры гэтым неабходна шчыльна прыціснуць паясніцу да падлогі.Ногі сагніце ў каленках і рукі пакладзяце пад галаву.На выдыху адрывайце лапаткі і галаву ад падлогі.У верхняй частцы напружце стан і замрыце на 5 секунд.Затым зрабіце выдых і прыміце першапачатковае становішча.Спатрэбіцца 15 паўтораў.Дадзенае практыкаванне добра ўмацоўвае прамыя мышцы жывата.
- Ровар.Размесціцеся на падлозе.Падніміце ногі пад кутом 30 градусаў і пачынайце круціць педалі .Падыход выконваецца 1 хвіліну, а затым трэба адпачыць пару хвілін і паўтарыць яшчэ раз.
- Ліст з дапамогай ног.Сядзьце на падлогу і ўпрыцеся рукамі ў падлогу.Паднімайце злучаныя ногі, а затым малюйце імі лічбы ад 0 і да 9. Можна зрабіць 3 паўторы.
- Пад'ём ног з паляпваннем.Робіцца на падлозе на спіне.Выцягніце ногі над паверхняй на адлегласці прыкладна 30 гл, а затым стукаеце ступнямі 3-5 раз.Затым прыміце першапачатковае становішча.Трэба зрабіць 9 паўтораў.
- Пад'ёмы.Ляжце на падлогу і сагніце калені.На ўдыху выстаўляйце таз наперад.У высокай кропцы ўздыму затрымаецеся на некалькі секунд і напружце цягліцы.Затым выдыхніце і апусціце таз.Зрабіце 10 паўтораў.
- Абруч.Або як яго завуць знеслаўленне-хуп можна набыць з вялікай вагай і рознымі асадкамі.Яго вага павінна быць не менш за 1-2 кг.Прынада варта круціць па гадзіннікавай стрэлцы і супраць.Такія заняткі дазволяць пазбавіцца ад адрузлай скуры і нават ад целлюліта.Акрамя гэтага, актывізуецца дзейнасць вестыбюлярнага апарата.
- Пад'ёмы корпуса.Ізноў ляжыце на спіне.З гэтага стану трэба садзіцца і нахіліцца наперад, пакуль пальцы на руках не дацягнуцца да ступняў.Пры гэтым паднімацца варта на ўдыху, а апускацца на выдыху.
- Простае статычнае практыкаванне.Яго можна выконваць у любым становішчы.На ўдыху мышцы варта напружыць і ўцягнуць жывот.У гэтым становішчы трэба затрымацца на 10 секунд.Пасля адпачынку практыкаванне можна паўтарыць 10 разоў.
Некаторыя практыкаванні можна бачыць на фота.Гэты комплекс асабліва карысны жанчынам.Як пацвярджаюць водгукі схуднець можна вельмі хутка, калі да рэгулярных нагрузак дадаць яшчэ і рацыянальнае харчаванне.
Першых вынікаў можна дабіцца за 10 дзён.
Карысныя рэкамендацыі
Каб прадухіліць узнікненне лішняй вагі ў далейшым варта выконваць такія правілы здаровага ладу жыцця:
- Падчас прыёму ежы нельга адцягваць увагу на іншыя справы або на негатыўныя эмоцыі.
- Уставаць з-за стала трэба з лёгкім пачуццём голаду і не пераядаць.
- У дзень трэба есці 5-6 разоў.
- Перад сном лепш піць кефір нізкай тлустасці.
- Калі ўзнікае моцны голад паміж прыёмамі ежы, то можна выпіць шклянку вады.Гэта дазволіць пазбавіцца ад голаду на пару гадзін.
- Фізічныя нагрузкі павінны быць рэгулярнымі.Простыя практыкаванні робяць цуды.
Методыка бодзіфлекс
Бодыфлекс падыходзіць, як для жанчын, так і для мужчын.Дадзеная методыка эфектыўная для жывата, дзякуючы глыбокаму дыханню.
У арганізм паступае кісларод, які ўзбагачае кроў.
Пры гэтым жывот можа выратаваць за 3 дні.Станоўчы эфект гімнастыкі абумоўлены і тым, што працуюць унутраныя мышцы, а таксама ўздзеянне аказваецца на страўнік.
Такім чынам, разгледзім базавую дыханне для бодзіфлекс.Спачатку робіцца плаўны і спакойны выдых.Пры гэтым вусны павінны быць самкнёныя.
Выконваецца рэзкі і моцны ўдых носам.Пасля ўдыху трэба ўсё паветра выштурхнуць з выдыхам і гукам«пах».
Далей дыханне затрымліваецца на 8 секунд.Пры гэтым жывот варта ўцягнуць, прыціснуць да хрыбетніка, а падбародак апусціць да грудзей.Затым расслабленне.
Пасля гэтага можна выканаць такія практыкаванні:
- Простае практыкаванне для прэса і ляшак нажніцы.Для гэтага трэба легчы на спіну, рукі далонямі ўніз пакласці пад ягадзіцы.Затым робіце базавую дыханне і на затрымцы нагі паднімаеце над падлогай і імітуеце рух нажніцамі.Кожны падыход выконвайце на 10 рахункаў.Усяго іх мусіць быць 3.
- Ногі пастаўце на шырыні плячэй, а далоні зафіксуйце вышэй каленаў.Затрымаеце дыханне, апусціце левую руку і пакладзяце яе локаць на калена.Правую нагу падсуньце ў бок і падніміце правую нагу.Пры гэтым адчуеце расцяжэнне цягліц.
- У становішчы на спіне падагніце калені, а ступні прыцісніце да падлогі.Падняўшы ўверх рукі, зрабіце дыхальнае практыкаванне.Пры гэтым пацягніцеся прамымі рукамі наперад.Затым вярніцеся назад.Рух робіцца на 10 рахункаў.Усяго трэба 3 падыходы.
Ёга ў дапамогу
Можна змагацца з тлушчавымі адкладамі і пры дапамозе ёгі.Пасля першых тыдняў рэгулярных заняткаў назіраецца зніжэнне вагі.
Такое адбываецца з-за паляпшэння функцыянавання ўсіх сістэм:
- Памяншаецца апетыт.
- Аднаўляецца абмен рэчываў.
- Паляпшаецца агульны стан.
- Знікаюць ацёкі.
- Скура становіцца больш пругкай.
- Нармалізуецца сон і ціск.
Напрыклад, рэкамендуецца рабіць позу кобры (бхуджангасана).Яна ўмацоўвае мышцы брушнай паражніны, а спіну робіць больш гнуткай.
Для яе выканання ляжце на жывот і абапрыцеся на далоні.На ўдыху падніміце корпус і прагніце спіну.Зафіксуйце становішча на25-30 секунд.Плыўна выдыхніце і прыміце першапачатковае становішча.Зрабіце 5 разоў.
Поза цыбулі (дханурасана) умацоўвае цэнтральную частку жывата.У час выканання.Можна разгойдваць цела назад і наперад.
Гэта стымулюе страваванне.У ляжачым становішчы на жываце, галёнкі падніміце ўверх і рукамі захопіце лодыжкі.
На ўдыху максімальна падніміце таз і грудзі ад падлогі.Позу трэба ўтрымліваць да30 секунд.На выдыху прыміце ранейшае становішча.Трэба зрабіць5 паўтораў.
Каб выдаліць тлушч з таліі варта паспрабаваць позу лодкі (навукасана).Для гэтага трэба размясціцца на спіне.
Затым на ўдыху падніміце ногі і цягніцеся да іх рукамі.Палажэнне неабходна зафіксаваць на15 секунд.Зрабіце5 паўтораў.
Памятайце, што методык і разнастайных методык для жывата і бакоў існуе вялікая колькасць, але трэба, каб практыкаванні вам падабаліся і дастаўлялі задавальненне.
Вы можаце займацца ёгай, бодзіфлекс, простым бегам або хадзіць у басейн.Але сапраўдны вынік будзе пры рэгулярнасці заняткаў і пазітыўным настроі падчас іх правядзення.
Калі хочаце дадаць нешта цікавае, то напішыце ў каментарах.На сёньня пакуль усё.
Да хуткіх цікавых сустрэч сябры!