Ёсць шмат спосабаў хуткага пахудання. Яны адрозніваюцца:
- ступень шкоднасці здароўю;
- «часткі цела», за кошт якіх адбываецца пахуданне;
- неабходную колькасць сілы волі для падтрымання абранай стратэгіі пахудання.
Ніжэй мы разгледзім чатыры прынцыпы правільнага пахудання, заснаваныя на апошніх навуковых даследаваннях. Як хутка вы зможаце схуднець з іх дапамогай, залежыць ад індывідуальных асаблівасцяў вашага арганізма.
Метады звышхуткага пахудання і звязаныя з гэтым РЫЗЫКІ
Каб пазбегнуць расчаравання ад беспадстаўнага захаплення назвай гэтага артыкула, давайце адразу працверазець.
Па-першае, надзвычай хуткая страта вагі ЗАЎСЁДЫ нясе рызыку для здароўя. Пад звышхуткімі мы маем на ўвазе, напрыклад, дзясяткі кілаграмаў на тыдзень.
Па-другое, не ўсё, што мы разумеем пад пахуданнем, звязана са зніжэннем тлушчавага баласта ў арганізме.
Часцей за ўсё пытанне «як хутка схуднець?» разумеецца як «на працягу кароткага часу (звычайна за некалькі дзён) убачыць іншую лічбу на вагах або змясціцца ў меншыя штаны/сукенкі з маладосці».
Маса цела і акружнасць асобных яго частак пры пахуданні можа змяняцца як мінімум за кошт:
- памяншэнне колькасці тлушчу ў арганізме;
- разбурэнне мышачнай масы;
- памяншэнне аб'ёму цягліцавых клетак;
- вывядзенне вадкасці з падскурных слаёў.
Які з гэтых спосабаў вам падыходзіць?
«Худнець» вельмі хутка (у сэнсе змены паказанняў шкалы ў бок паніжэння) можна зрабіць, вывеўшы лішнюю вадкасць з арганізма, напрыклад, з дапамогай мочэгонных сродкаў, якія актыўна ўжываюць прафесійныя спартсмены пры сушцы цела.
Цана пытання - рызыка сур'ёзных пабочных эфектаў, у тым ліку смяротнага зыходу. Мочегонные сродкі ставяцца да класа самых небяспечных спартыўных хімікатаў.
Модная цяпер детокс-дыета таксама ставіцца да класа дыет для хуткага пахудання. Гэта адна з прычын яго папулярнасці.
Але што выклікае змены вагі на гэтай дыеце? З-за той жа страты вадкасці з арганізма, разбурэння цягліцавых клетак з-за практычна поўнай адсутнасці ў рацыёне бялку і памяншэння іх памераў з-за памяншэння запасаў глікагену ў цягліцах, які «звязвае» ваду.
Тое ж самае тычыцца пахудання з дапамогай слабільных сродкаў: пры іх ужыванні павялічваецца колькасць вадкасці, якая выводзіцца з арганізма.
Мы прывялі тры сапраўды працуючых прыкладу вельмі хуткага пахудання. Галоўная іх асаблівасць эфект вельмі кароткачасовы, працэнт тлустасці не змяняецца, і існуе велізарная рызыка нанесці шкоду здароўю: Вага прыходзіць у норму на працягу некалькіх дзён, як толькі вы скачаце з дыеты.
Такім чынам, з усяго вышэйсказанага важна зразумець наступнае: хутка схуднець (дапусцім, 10 кг за тыдзень) за кошт тлушчавай масы практычна немагчыма.
Акрамя таго, хуткасць пахудання вельмі моцна завязаная на індывідуальных параметрах цела. Чалавек з вагой 150 кг і адсоткам тлушчу 40% можа расказаць вам, як ён страціў 7 кг за тыдзень, але для вас, з вашымі 65 кг і адсоткам тлушчу 15%, значэнне 7 кг можа быць дасягнута толькі праз паўгода па той жа методыцы...
Таму.
Ніжэй мы пазнаёмім вас з навукова абгрунтаванымі прынцыпамі правільнага пахудання, прытрымліваючыся якіх вы зможаце схуднець максімальна хутка, улічваючы свае індывідуальныя асаблівасці. У гэтым выпадку дапамогуць нашы рэкамендацыі:
- не нашкодзіць здароўю, а палепшыць яго;
- захаваць мышачную масу і нават павялічыць яе;
- выпрацаваць для сябе рытм жыцця, якога можна прытрымлівацца пастаянна.
Вядомыя спосабы надзвычай хуткага пахудання звязаны з велізарнай небяспекай для здароўя. Больш за тое, яны не спальваюць тлушч, а толькі выводзяць ваду з арганізма
Як схуднець хутка і без шкоды для здароўя? Асноўныя прынцыпы
1. Паменшыце спажыванне калорый
З гэтага заўсёды трэба пачынаць пахуданне.
На думку навукоўцаў, занадта шмат калорый з'яўляецца самай важнай прычынай атлусцення ў нашым грамадстве. Але яны ўпарта спрабуюць даказаць нам, што мы занадта мала займаемся спортам...
Часцей за ўсё менавіта вытворцы шкодных прадуктаў харчавання прапагандуюць здаровы лад жыцця з акцэнтам на неабходнасць фізічнай актыўнасці. Тым самым яны адцягваюць нашу ўвагу ад сапраўднай прычыны атлусцення - сваёй прадукцыі.
У ходзе даследавання афрыканскіх плямёнаў, якія ўвесь дзень праводзяць у руху, навукоўцы выявілі, што ўзровень энергазатрат іх прадстаўнікоў мала чым адрозніваецца ад офісных служачых развітых краін.
Гэта не значыць, што афрыканцы мала рухаюцца. няма
Проста колькасць калорый, якія спальваюцца падчас фізічных рухаў, вельмі мала, толькі каля ~20% сутачных энергазатрат: калі паляўнічыя з Афрыкі трацяць на працягу дня, скажам, каля 500 Кал (толькі на рух), то офісны работнік - каля 200 Кал. Розніца ў некалькі сотняў калорый нязначная.
Такім чынам, галоўнае правіла пахудання заключаецца ў наступным: арганізм пачынае спальваць тлушч, калі мы з'ядаем з ежай менш калорый, чым неабходна для падтрымання жыццёвых працэсаў. Гэта так званы дэфіцыт калорый.
З некаторымі агаворкамі справядліва наступнае сцвярджэнне: Чым больш дэфіцыт калорый, тым хутчэй вы схуднееце.
Асноўная адмова ад адказнасці: Чым вышэй дэфіцыт калорый, тым вышэй рызыка праблем са здароўем.
Рэкамендуемае абмежаванне калорый - 300-500 кал ад асноўнага абмену.
Першае правіла пахудання: паменшыць колькасць спажываных калорый; Чым больш дэфіцыт калорый, тым хутчэй вы зможаце схуднець
2. Выключыце са свайго рацыёну вугляводы
Вугляводы (цукар і крухмал) стымулююць выкід гармону інсуліну, задачай якога з'яўляецца кантроль ўзроўню цукру ў крыві. Ён робіць гэта шляхам транспарціроўкі лішку глюкозы ў запасы: глікаген і тлушч.
Калі вы не вядзеце актыўны лад жыцця, то ўлічыце, што ўсе дэсерты цалкам ідуць на тлушч.
Пры нізкім узроўні інсуліну ў арганізме ствараюцца ўмовы для актыўнага выкарыстання тлушчаў для атрымання энергіі.. Каб дасягнуць гэтага, вам проста трэба ёсць менш вугляводаў.
На гэтым прынцыпе пабудавана пераважная большасць дыет, у тым ліку перыядычнае галаданне, кетогенная дыета і бялковая дыета Дюкана.
Калі ўзровень інсуліну нізкі, уключаецца іншы механізм пахудання, пра які гаварылася ў пачатку: ныркі выводзяць з арганізма лішкі натрыю, які звязвае ваду. На што гэта ўплывае? Памяншаецца таўшчыня скурнай зморшчыны.
На гэтым прынцыпе заснавана дзеянне діуретікі, якімі прафесійныя спартсмены высушваюць цела: гэтыя прэпараты таксама выводзяць натрый і дазваляюць дамагчыся вельмі гладкага рэльефу цягліц.
У той час як діуретікі нясуць вялікую рызыку вельмі сур'ёзных пабочных эфектаў, няма рызыкі пры абмежаванні вугляводаў, паколькі арганізм толькі пазбаўляецца ад лішак натрыю
Проста прыбярыце вугляводы са свайго рацыёну, і вы хутка схуднееце; Пры гэтым знізіцца апетыт і паменшыцца таўшчыня скурнай зморшчыны
3. Ешце больш бялку, карысных тлушчаў і клятчаткі
Такім чынам, мы разабраліся з галоўным прынцыпам хуткага пахудання.
Наступны крок - падтрымліваць мышачную масу і пазбягаць дэфіцыту вітамінаў і мінералаў.
Кожны прыём ежы павінен складацца з бялкоў, карысных тлушчаў і гародніны з нізкім утрыманнем вугляводаў. Такое спалучэнне забяспечыць неабходныя 20-50 г вугляводаў для хуткага пахудання без неабходнасці дакладных разлікаў з дапамогай формул і калькулятараў, а таксама паступленне дастатковай колькасці вітамінаў і мінералаў.
Спажыванне бялку вельмі важна для пахудання па некалькіх прычынах:
- Пратэін валодае термогенным дзеяннем, гэта значыць павялічвае хуткасць ўнутранага абмену рэчываў на 80-100 калорый. Крыху, але ўсё ж.
- Бялковая ежа лепш насычае вас, зніжаючы апетыт і жаданне перакусіць на працягу дня. Пра гэта мы распавядалі ў матэрыялах пра карысць тварагу і яек для пахудання.
- Бялок утрымлівае мышачную масу ад разбурэння падчас дыеты з абмежаваннем калорый.
Крыніцы бялку:
- Мяса (нятлустыя часткі): ялавічына, курыца, свініна, бараніна;
- Рыба і морапрадукты: ласось, фарэль, крэветкі, амары;
- Яйкі і малочныя прадукты.
Гародніна
Гародніна з'яўляецца натуральным крыніцай вітамінаў і мінералаў, а таксама з высокім утрыманнем клятчаткі і вады, якія напаўняюць ваш страўнік і забяспечваюць сытасць, а таксама вельмі нізкакаларыйныя. Іх можна ёсць у любых колькасцях, не баючыся набраць вагу. Гэта ваш сакрэт таго, як пазбегнуць пакутлівага голаду.
Важна толькі пазбягаць крухмалістых гародніны, напрыклад, бульбы.
Рэкамендуемыя гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў:
- брокалі;
- Каляровая капуста;
- шпінат;
- брусэльская капуста;
- Белакачанная капуста;
- Салата;
- агурок;
- Салера.
Тлушчы
Калі мы выключаем з рацыёну вугляводы, якія з'яўляюцца асноўнай крыніцай энергіі ў арганізме, важна павялічыць спажыванне яшчэ адной крыніцы энергіі, забяспечанай прыродай - тлушчаў.
Рэкамендуемыя карысныя тлушчы:
- аліўкавы алей;
- ільняны алей;
- алей какоса;
- авакада;
- сметанковае масла;
- арэхі.
Уключайце ў кожны прыём ежы наступныя віды тлушчаў і не бойцеся набраць вагу: Абмежаванне вугляводаў і тлушчаў падчас дыеты - рэцэпт няўдачы, так як вы не будзеце атрымліваць дастатковую колькасць энергіі, а значыць, не зможаце працяглы час прытрымлівацца апісанай дыеты.
Будуйце кожную ежу вакол бялкоў, некрахмалістых гародніны і карысных тлушчаў.
4. Займайцеся спортам для актывізацыі метабалізму
Не, не трэба бегчы. Больш за тое Бег - не самы эфектыўны від спорту для пахудання, як прынята лічыць.
Увогуле, калі параўноўваць правільнае харчаванне і спорт, то першае, як было паказана вышэй, нашмат важней для пахудання.
- Якія віды спорту лепш за ўсё падыходзяць для хуткага пахудання?
Тыя, у якіх хуткасць ўнутранага абмену рэчываў максімальна актывізуецца.
У прынцыпе, любая фізічная актыўнасць карысная, але найбольш эфектыўнымі для пахудання з'яўляюцца высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) і сілавыя трэніроўкі. Яны значна стымулююць хуткасць ўнутранага абмену рэчываў, якая падае пры пахуданні.
Стан стымуляванага метабалізму, як падчас інтэрвальнай трэніроўкі, так і падчас сілавых практыкаванняў, можа працягвацца да 2 дзён.
Паводле навуковых дадзеных, на метабалізм прыпадае каля 70% сутачных калорый: чым вышэй хуткасць метабалізму, тым больш калорый спальваецца.
Акрамя таго, трэніроўкі спрыяюць умацаванню і павелічэнню мышачнай масы: чым больш мышачнай масы, тым больш калорый неабходна для яе падтрымання, тым менш іх ператвараецца ў тлушч.
Чым вышэй ваш унутраны метабалізм, тым хутчэй вы схуднееце; Высокаінтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі (HIIT) і сілавыя практыкаванні актывізуюць ваш метабалізм на тэрмін да 2 дзён
Ці ёсць сэнс лічыць калорыі пры пахуданні?
няма
Важна разумець, якія прадукты можна ёсць, а якія варта выключыць: аснову павінны складаць вавёркі, карысныя тлушчы і некрахмалистые гародніна, а колькасць простых вугляводаў трэба старацца абмежаваць.
Асабліва шкодныя для пахудання цукар і фруктоза. Яны нясуць не толькі «пустыя» калорыі, але і выклікаюць змены ў арганізме на гарманальным узроўні, якія правакуюць пераяданне і выклікаюць велізарная колькасць захворванняў.
Ёсць адзін разгрузны дзень у тыдзень
Фанатызм рэдка прыносіць карысць. Цяпер, калі мы разабраліся, як хутка схуднець, важна разумець, што рэдкія паблажкі не прынясуць вам шкоды.
На любой дыеце, асабліва ў пачатку, калі змяняецца звыклы лад жыцця, Можна даць сабе адзін «разгрузны» дзенькалі вы можаце ёсць больш вугляводаў і звыклых прадуктаў. Без фанатызму, вядома.
Такі дзень звычайна называюць «чыт-міл» ад ангельскага «cheat meal» - «падмануць з ежай».
Заўсёды старайцеся заставацца максімальна здаровымі ў ежы, якую вы выбіраеце.
Што тычыцца вугляводаў, задавальняйце апетыт цалкам натуральнымі прадуктамі: аўсянкай, рысам, бульбай, бататам, садавінай.
І рабіць гэта лепш не часцей за адзін раз на тыдзень. Чым часцей, тым менш хуткім будзе працэс пахудання.
Важна разумець: Чыт-міл дзень дазволены падчас пахудання, але ні ў якім разе не абавязковы.. Падчас яго ваш вага можа трохі павялічыцца, але ў асноўным за кошт вадкасці, якая «сыдзе» на працягу наступных некалькіх дзён.
Падчас пахудання дапускаецца адзін разгрузны дзень у тыдзень, калі можна ёсць больш вугляводаў і звыклых прадуктаў.
Як хутка можна схуднець?
На апісанай вышэй низкоуглеводной дыеце за тыдзень можна страціць каля 1-4 кг, часам больш, часам менш.
Чым больш у вас залішняя вага і чым менш спроб схуднець у мінулым, тым хутчэй вы схуднееце.
Адзін навуковы эксперымент паказаў, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў (~50 г у дзень) дапамагае схуднець значна хутчэйчым дыета з абмежаваннем тлушчаў (30% ад агульнай каларыйнасці). За 6 месяцаў жанчыны з атлусценнем страцілі ў сярэднім 8 кг на дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў і 4 кг на дыеце з нізкім утрыманнем тлушчаў.
Што цікава, у эксперыменце тым жанчынам, якія елі мала вугляводаў, дазвалялася ўжываць столькі іншых дазволеных прадуктаў, колькі ім хацелася. Тыя. ім не трэба было змагацца з знясільваючым пачуццём голаду. Але ў выніку каларыйнасць іх ежы ў дзень знізілася прыкладна на 500 калорый у параўнанні са звычайнай.
У аснове бялковай дыеты Дюкана ляжыць прынцып «еш колькі хочаш». А вось вугляводы са спісу дазволеных прадуктаў выключаны.
Паглядзіце на графік ніжэй: гэта добрая ілюстрацыя таго, як хутка вы можаце схуднець, проста ўжываючы менш вугляводаў.
Як хутка можна схуднець, абмежаваўшы вугляводы ў рацыёне: па вертыкальнай восі - маса цела, па гарызантальнай - час у тыднях; Ніжні графік - хуткасць страты вагі пры дыеце з нізкім утрыманнем вугляводаў, верхні - хуткасць страты вагі пры дыеце з нізкім утрыманнем тлушчаў.
На працягу першых некалькіх тыдняў вы можаце адчуваць недахоп энергіі, бо вашаму арганізму патрабуецца час, каб перастаць выкарыстоўваць вугляводы ў якасці крыніцы энергіі да тлушчаў.
Пасля гэтага ваша самаадчуванне значна палепшыцца, як і здароўе.
Навукоўцы сцвярджаюць, што дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў паляпшае ўзровень цукру ў крыві, зніжае канцэнтрацыю дрэннага халестэрыну і павышае канцэнтрацыю добрага халестэрыну, нармалізуе крывяны ціск.
Як хутка вы зможаце схуднець на низкоуглеводной дыеце, залежыць ад шматлікіх фактараў. Сярэдняя хуткасць пахудання складае 1-4 кг у тыдзень