Правільная ежа - гэта прадукты, якія ўключаюць усе неабходныя вітаміны і мікраэлементы. Яны дапамагаюць арганізму папоўніць энергію, падтрымліваць здароўе і спрыяюць страту вагі.
Асновы правільнага харчавання для пахудання
Працэс пахудання ў хатніх умовах - гэта стрэсавы перыяд. Вось чаму Цела неабходна папоўніць усе карысныя рэчывыякія згубіліся кілаграмамі. І перш чым змяніць рацыён, важна разлічыць індэкс масы цела.
Вы не можаце абмежаваць сябе адным тыпам дыеты. Правільнае харчаванне ўключае ў Шырокая разнастайнасць карысных рэцэптаў і прадуктаў для пахудання.
Асновы належнага харчавання для пахудання ў хатніх умовах:
- Разнастайнасць дыет. Вы можаце выбраць прадукты на свой густ і ўзбагаціць меню з імі;
- Недапушчальнасць голаду і пераядання;
- Свежыя прадукты. Свежыя садавіна і гародніна ўтрымліваюць шмат абалоніны. Яны спрыяюць паляпшэнню метабалізму і ўтрымліваюць неабходную колькасць вітамінаў;
- Сумяшчальнасць ежы. Некаторыя прадукты не выкарыстоўваюцца за адзін прыём ежы. Яны могуць негатыўна паўплываць на арганізм у сукупнасці;
- Разлік калопаў - Гэта самы важны фактар у працэсе пахудання. Вам трэба выбраць штодзённую норму і прытрымлівацца яе.
- Выкарыстанне неабходнай колькасці вадкасці. Вада з'яўляецца асноўным прадуктам правільнага харчавання. Чым больш вады п'яная ў дзень, тым лепш.
З чаго пачаць?
У сучасным свеце культ ежы шырока развіты. Каб пачаць губляць вагу пры правільным харчаванні, важна не паддацца спакусам. Жанчыне трэба ёсць здаровую і здаровую ежу.
- Першае, што трэба зрабіць пры пахуданні, гэта зрабіць меню на дзень/тыдзень/месяц.
- Далей, Зрабіце штодзённы графік ежы. Лепш за ўсё падзяліць яго на 5 доз.
- Важна намаляваць меню на кожны дзень за гадзіну.
- Для пераходу на належнае харчаванне для пахудання важна паступова. Трэба каб безвышна выдаліць з звычайнага меню ежа, якая змяшчае Простыя вугляводы. Гэта салодкае, выпяканне, смажаная, вэнджаная і іншая шкодная ежа.
Правільны пераход да правільнага харчавання
Каб абараніць сябе ад паломкі, жанчыне патрэбна Выключыць рэзкі пераход да новай дыеты. Неабходна паступова выдаляць шкодныя прадукты, замяняючы іх карыснымі.
Важны прадухіліць галаданне пры пахуданні. Цела заўсёды павінна быць поўным, інакш пераяданне нельга пазбегнуць.
Якой павінен быць дыета?
Дыета належнага харчавання для пахудання на кожны дзень павінна утрымліваюць поўны спектр бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Яны будуць добра паглынуты ў арганізме і ўзбагачаць яго вітамінамі і карыснымі рэчывамі.
Як зрабіць дыету для пахудання? - Правільная дыета павінна ўключаць 5 страў, Напрыклад:
- Сняданак. Аўсяная каша або грачаная каша на вадзе, без цукру і солі. Вы можаце дадаць садавіну, ягады ці арэхі;
- Закуска - ёгурт, садавіна ці гародніна;
- Абед - лёгкі суп ці другі - гародніна з нізкім мясам;
- Перакус - толькі гародніна або несалодкі ёгурт;
- Вячэра - больш абалоніны - гародніна і рыба; Вы можаце кавалак курыцы.
Не забывайце пра ваду падчас пахудання. Неабходна ўжываць 2 літры чыстай вады ў дзень.
Спіс прадуктаў
Спіс прадуктаў для правільнага харчавання І пахуданне павінна быць узбагачана неабходным запасам карысных рэчываў.
Да харчовых прадуктаў, якія утрымліваюць "павольныя" тлушчы, уключыце:
- Аліўкавы, кукурузны і сланечнік;
- гатункі арэхаў (насенне сланечніка і іншыя);
- авакада;
- Цёмны шакалад з максімальным утрыманнем какава.
Вялікая колькасць вавёрка Змяшчаецца ў:
- нізкае мяса;
- яйкі без жаўтка;
- рыба і морапрадукты;
- сырныя вырабы, да 30% тлушчу;
- малочныя прадукты з мінімальным утрыманнем тлушчу.
Колькасць павольных вугляводаўякія не адлюстроўваюцца ў вазе, вы можаце знайсці:
- крупы (грэчка, рыс, аўсянка і проса);
- Прадукты макарона, вырабленыя з цвёрдых гатункаў;
- Хлеб на аснове Брана, без дрожджаў;
- Запечаная бульба без алею і солі.
Спіс карыснай ежы вельмі разнастайны. Гэта дазваляе вам значна ўзбагаціць меню і зрабіць яго не толькі карысным, але і смачным.
Парады для жанчын пасля 30
Правільнае харчаванне для пахудання дома Для жанчын за 30 Ён павінен уключаць прадукты, багатыя кальцыем. Менавіта праз 30 гадоў адбываецца значнае зніжэнне гэтага рэчыва ў арганізме.
Правільнае харчаванне дома мае на ўвазе выключэнне Ад дыеты жанчыны з алкаголем і кававымі напоямі.
Пры пахуданні, выкарыстанне кансервы, вэнджанае мяса і Ежа з высокім утрыманнем халестэрыну забаронена.
У меню для пахудання вам трэба ўключыць як мага больш гародніны і садавіныДля таго, каб аднавіць метабалізм і стабілізаваць вітамінны баланс у арганізме.
Правільнае харчаванне для пахудання дома для жанчын старэйшыя за 40 Залежыць ад асобных характарыстык.
У гэтым узросце метабалізм запавольваецца з -за гарманальных змен. Поўны пераход да правільнага харчавання паляпшае стан здароўя і спрыяе страту вагі.
Ежа павінна ўтрымліваць нізкую колькасць KCAL, але ў той жа час быць максімальна карыснай.
У меню для пахудання неабходна ўключыць прадукты, якія паскараюць метабалізм і паляпшаюць страваванне:
- малочныя прадукты;
- нізкія -тлустыя гатункі мяса/рыбы;
- крупы;
- гародніна, садавіна;
- зялёны;
- морапрадукты і г.д.
Меню і дыета на працягу тыдня
Вылічыце штодзённую штодзённую норму неабходных рэчываў і KCAL. Колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў на кожны дзень складае:
- 50% - вугляводы;
- 30% - вавёркі;
- 20% - тлушчы.
Па правільнай схеме харчавання Асноўнай дыетай павінна быць гародніна і садавіна. Лепш выкарыстоўваць усе прадукты з высокім узроўнем раніцы раніцай, не перавышаючы сутачнай каларыйнасці.
Такім чынам, тыднёвае меню для правільнага харчавання пры пахуданні:
Пн
- Сняданак: рысавая каша з гарбузам;
- Перакус: нізкі -плёнкавы творчы сыр;
- Абед: нізкі -тлушчавы суп; Запечаная ласось з гароднінай;
- Перакус: 1 вялікае яблык;
- Вячэра: агароднінная салата і вараная грудзінка.
Я
- аўсяная каша і лустачка цвёрдага сыру;
- сухафрукты;
- агароднінная суп, вараная грэчка і выпяканая нізкая рыбу;
- нізкі -FAT ёгурт;
- Катэдж -сыр запяканка і зялёны чай.
Пар.
- Сыр -катэдж і 1 яйка; 1 яйка;
- 1 банан;
- Пюрэ суп, рысавая каша і запечаная рыба;
- 2 яблыкі;
- вараная грудзінка з гароднінай;
Ты
- амлет з гароднінай;
- жменька арэхаў;
- агароднінная суп, пара на пару бульбы;
- кефір;
- Салата з агародніны і 120 г рыбы.
Pt
- Грэчаная каша ў малацэ і 1 яйка;
- садавіна;
- Агароднінная суп, грачаная каша, вараная грудзінка;
- 1 не -фат -ёгурт;
- Свежы агароднінная салата, рыбу на пару.
Сб.
- Сыр -катэдж і 1 яйка; 1 яйка;
- 1 банан;
- агароднінная суп, гародніна і грудзіна;
- сухафрукты;
- Запечаная рыба і рыс з гароднінай.
Сонца.
- аўсяная каша, 2 тварожыкі;
- 1 банан;
- Пюрэ суп, грэчка з рыб з нізкім утрыманнем тлушчу;
- нізкі -плённы катэдж -сыр;
- Салата са свежых гародніны і грудзінкі.
Стварэнне меню на тыдзень для пахудання, важна ўлічваць фізічны ці псіхічны стрэс на арганізме на працягу дня.
Праграма на месяц
Праграма правільнага харчавання для пахудання за месяц ўключае ў сябе наступнае:
- дробавае харчаванне;
- сумяшчальнасць прадуктаў;
- размеркаванне бялкоў, тлушчаў і вугляводаў;
- выкарыстанне нізкіх прадуктаў KCAL;
- перавага абалоніны;
- забарона на соль і цукар;
- рэгулярнае выкарыстанне чыстай вады;
- забарона на муку, тлушч, вэнджанае;
Галоўны момант гэтай праграмы пахудання - гэта Каларыйны баланс. Важна падтрымліваць стабільнасць спажывання калорый на працягу месяца. Спажыванне калорый павінна быць большым спажываннем.
Лепшыя рэцэпты
Просты рэцэпт - Запяканка курынага філе і гародніны.
Для падрыхтоўкі запяканкі вам спатрэбіцца:
- моркву (1 шт. Сярэдні памер);
- курынае філе (200 грамаў);
- Колер капусты і брокалі (па 250 грамаў у кожнай);
- памідоры черрі (звычайныя);
- пятрушка;
- 30 г пармезан.
Для соусу:
- курыны булён (150 мл);
- Прыправы - перац, мушкатовы арэх;
- цвёрды сыр;
- мука;
- малако альбо нізкі -тлусты крэм;
- 2 жаўткі.
Спосаб падрыхтоўкі:
Прамыйце капусту і падзяліце на суквецці, закіпяціце да паловы. Дадайце булён, крэм, прыправы ў капусту і варыце 5 хвілін, пастаянна памешваючы соус. Узбіце жаўткі і дадайце ў соус, а потым пакіньце яго, пакуль не згусне на вадзяной лазні.
Змажыце форму запякання і выкладзеце вараную курыцу, капусту і моркву. Наліце соус. Дадайце памідоры і пасыпце сырам. Выпякайце 15 хвілін, пакуль не ўтвараецца сырная скарыначка.
Рэцэпты сняданку
Усе ведаюць, што лепшы перыяд ежы - гэта сняданак. Менавіта пасля абуджэння цела здольна хутка паглынаць ежу, якая паступае ў яе. Для поўнай працы ўсіх органаў важна пачаць кожную раніцу са шклянкай чыстай вады пры пакаёвай тэмпературы.
Рэцэпты сняданку, якія здаровыя і пахудаючыя, ўключаюць такія стравы:
Frytta - гэта гародніна
Інгрэдыенты:
- курыныя яйкі;
- Пармезан (неабавязкова);
- брокалі;
- Балгарскі перац;
- пастэль;
- памідоры;
- зялёны;
- лук слёз;
- Аліўкавы або раслінны алей (агароднінная кампазіцыя можа быць зменена).
Спосаб падрыхтоўкі:
Мы бярэм міску. Збіць яго 4-5 яек. Парэжце гародніну аднолькавага памеру. Мы бярэм патэльню, наліваем алей і цяпло. Далей уліце ў яго добра змешаныя яйкі, засынайце агародніннай кампазіцыі і зеляніны. Мы пасыпаем усё гэта па жаданні. Мы паклалі ў разагрэтую духоўку на 8-10 хвілін.
Катэдж сыру запяканка для пахудання
Інгрэдыенты:
- Катэдж сыру - 250 г;
- малако - 100 мл;
- Яйкі - 2 шт;
- ваніль
- алей (каб змазваць форму).
Спосаб падрыхтоўкі:
Узбіце творчы сыр, малако, цукар, ваніль і жаўткі з блендере. Мы ператвараем усё ў аднастайную масу. Далей мы перамаглі 2 бялкі асобна да стану "паветранасці". І дадайце ўсё гэта да тварогавай масы. Змяшаць. Мы распаўсюджваліся ў змазанай форме. Мы выпякаем 30-35 хвілін пры тэмпературы 160-170 градусаў.
Рысавая каша з гарбузам
Інгрэдыенты:
- Рыс - 200 г;
- вада;
- Гарбуз:
- малако.
Спосаб падрыхтоўкі:
Мы чысцім гарбуз, разрэзаныя кубікамі. Мы паклалі яго ў рондаль. Дадайце малако, рыс і трохі цукру. Рыхтуйце кашу, пакуль рыс не гатовы.
Падчас сняданку лепш устрымацца ад кавы ці гарбаты, калі гэта магчыма, не піць ежу.
Карысны абед
Абед, пры правільным харчаванні, павінен быць поўным і карысным. Для нармальнай працы стрававальнай сістэмы неабходна выкарыстоўваць супы. Страціўшы вагу, важна выключыць смажаную ежу. Лепш закіпіць яго, тушыць, запякаць ці пара.
Брокалі і шпінатскі суп
Інгрэдыенты:
- Брокалі - 500 грамаў (свежае/замарожанае);
- 2 пучок шпінату;
- 2 невялікія цыбуліны;
- агародніннае булён;
- нізкі -тлусты крэм - 200 г;
- Соль, спецыі.
Спосаб падрыхтоўкі:
Адварыце брокалі (замарожаныя - 30 хвілін, свежыя - 15 хвілін). Не вылівайце булён. Нарэжце лук і дробна нарэзаны шпінат. Пасля таго, як булён быў прыгатаваны, мы вымаем з яго брокалі. Мы бярэм міску, кладзем у яе лук, шпінат і вараныя брокалі. Здрабніце ўсё з блендере, пакуль не ўтвараецца аднастайная кансістэнцыя. Мы дадаем усё гэта ў булён, дадаем у яго крэм і пакладзем яго на агонь.
Давядзіце суп на слабы агонь да кіпення. Дадайце спецыі. Пасля гэтага варыце яшчэ 5 хвілін і выключыце. Суп гатовы!
Запечаная рыба ў духоўцы
Інгрэдыенты:
- ласось/карп;
- цытрына;
- пятрушка;
- 2 ст.л аліўкавага алею;
- Лук - 1 ПК;
- спецыі.
Спосаб падрыхтоўкі:
Мы чысцім рыбу. Соль і перац на свой густ. Нарэжце цытрына на 2 палоў. З адной часткі выцісніце сок, другі - парэжце на кругі. Змяшайце цытрынавы сок з пятрушкай, аліўкавым алеем.
Далей вазьміце бляху і накрыйце яго выпечкай. Мы распаўсюджваем на яе рыбу. У брушнай частцы мы паставілі цытрынавыя кругі (вы можаце галінка размарына/мяты). Мы распыляем усё гэта алеем (пятрушкай і цытрынавым сокам). Мы раскладзем лук па крузе. Пакладзеце ў духоўку (разагрэты да 180 градусаў). Мы пячым 30 хвілін.
Паравыя катлеты для пахудання
Інгрэдыенты:
- курынае філе - 500 г;
- Белы хлеб - 2,5 лустачак;
- Малако - 1/3 ST;
- Лук - 1 ПК;
- 1 яйка;
- Соль, перац.
Спосаб падрыхтоўкі:
Мы бярэм хлеб і замочваем яго ў малацэ. Мы выразаем філе ў блендере (гэта магчыма ў мясасечцы). Парэжце лук, а таксама дадайце яго ў блендер. Далей узбіце яйка, соль. Вы можаце дадаць зеляніну і часнык. Мы змешваем усё гэта і робім катлеты. Далей пакладзеце іх у двайны кацёл на паўгадзіны.
Што можна з'есці на вячэру?
Вячэра павінна быць лёгкай, з высокім утрыманнем абалоніны. Павольныя вугляводы лепш за ўсё выключаны з меню.
Зеляніны могуць стаць выдатным варыянтам для вячэры для пахудання:
- усе віды капусты;
- шынкі, баклажаны, бульба, перац;
- крупы;
- Цвёрдыя гатункі макаронных вырабаў.
Вы можаце дадаць жывёльны бялок у агароднінныя стравы ў форме:
- рыба;
- нізкае мяса;
- яйкі;
- Катэдж сыру;
- бабовыя.
Запечаная ласось
Інгрэдыенты:
- 1 стейк з ласося;
- Соль, перац, сухі базілік.
Спосаб падрыхтоўкі:
Мы солім біфштэкс з ласося і кладзем 20 мн у халадзільнік. Пасля гэтага мы атрымаем, перац, дадайце базілік. Далей рыбу трэба абгарнуць у фальгу, пасыпаць аліўкавым алеем і пакласці ў разагрэтую духоўку на 25 хвілін.
Рыс з гароднінай Для правільнага харчавання і пахудання
Інгрэдыенты:
- рыс;
- 1 балгарскі перац;
- зялёны;
- 1 лук;
- Морква - 1 ПК;
- соль, спецыі (перац, куркума);
- Кукурузны кансерваваны (альбо зялёны гарох).
Спосаб падрыхтоўкі:
Адварыце рыс (гэта павінна атрымацца раскіданы). Далей парэжце лук кубікамі. Пакладзеце яго ў рондаль з маслам і варыце 4-5 хвілін. Дадайце цёрты моркву і здробнены перац. Тушон да паловы спажывання
Пасля гэтага дадайце вараны рыс, гарох (кукурузу). Стэгоцыя на 5-7 хвілін. Соль, перац, пасыпце куркумай і Томенам
Правільныя закускі
Сонеўкі з належным харчаваннем асабліва важныя для пахудання. Каб дасягнуць жаданага выніку, важна быць добра -карціны, але не пераядаць.
Для лёгкай закускі пры пахуданні яны ідэальныя:
- свежыя садавіна/гародніна;
- несалодкі ёгурт альбо кефір;
- нізкі -плённы катэдж -сыр;
- сухафрукты;
- жменька арэхаў (фісташкі, кешью, фундукі і г.д.);
- Бары, зробленыя з натуральных інгрэдыентаў (сухафрукты, лакі і г.д.);
- Высокая якасць горкага шакаладу і зялёнага гарбаты.
Якія вынікі?
Адпаведнасць правільным харчаваннем і актыўнай фізічнай актыўнасцю дасягне эфектыўнай страты вагі.
Правільнае харчаванне карысна для здароўя кожнага чалавека, ён дапамагае знізіць масу і зніжэнне тлушчавых адкладаў. Пры ўмове здаровага харчавання вага стабілізуецца і вяртаецца ў норму.