Практыкаванні для пахудання жывата

Жывот нярэдка становіцца праблемнай зонай, але не трэба адчайвацца: падцягнуць постаць за кароткі тэрмін цалкам рэальна! Дзелімся комплексам эфектыўных практыкаванняў, каб прыбраць тлушч з жывата ў хатніх умовах.

Пазбавіцца ад тлушчу ў вобласці жывата часам куды складаней, чым схуднець у сцёгнах ці шчоках. Мы раскажам, якія практыкаванні прыбіраюць жывот, але спачатку прапануем разабрацца, як з'яўляецца тлушч у вобласці жывата.

Чаму з'яўляецца тлушч на жываце: высвятляем перад трэніроўкамі прэса

На першы погляд усё проста: хто шмат есць, той непазбежна абзаводзіцца тоўстым жыватом. Але напэўна ты бачыла стройных дзяўчат, якія відавочна не пакутуюць ад абжорства, але ўсё-такі маюць выпуклы жывоцік. І самае крыўднае, што дыеты і практыкаванні для пахудання ў таліі гэтым дзяўчатам далёка не заўсёды дапамагаюць.

Тлушч на жываце бывае двух відаў - падскурны і ўнутраны (чэраўной, вісцаральная). Апошняя разнавіднасць размяшчаецца паміж унутраных органаў і можа сур'ёзна нашкодзіць здароўю - гэта даказана навукоўцамі. У прыватнасці, чэраўны тлушч негатыўна дзейнічае на пазваночнік, печань, выклікае гарманальныя парушэнні. З'яўленне такога тлушчу - прадвеснік дыябету, атэрасклерозу і іншых небяспечных захворванняў. Калі твой жывот круглявы і шчыльны, то, хутчэй за ўсё, ты сутыкнулася менавіта з гэтай праблемай, і перш чым рабіць практыкаванні для жанчын, каб прыбраць жывот і бакі, трэба пракансультавацца з лекарам.

На з'яўленне тлушчу ў вобласці жывата ўплывае адразу некалькі фактараў. І гэта не толькі пераяданне і маларухомы лад жыцця. Важную ролю гуляюць недасыпанне і стрэсы, з-за якіх наднырачнікі актыўна выпрацоўваюць картызол. А калі ты да таго ж заядаеш стрэс шакаладкамі ці запіваеш алкаголем замест практыкаванняў на прэс, то жывот расце яшчэ хутчэй.

Ўплываюць на рост жывата і іншыя гармоны - тэстастэрон, гармон росту, андрогены, гармоны шчытападобнай залозы. Нялішнім будзе наведацца да эндакрынолага, здаць аналізы і прывесці гарманальны фон у норму. Але не спадзявайся, што гэта прывядзе да чароўнага знікнення пузіка і з'яўлення кубікаў на прэсе: без практыкаванняў ад жывата ўсё роўна не абысціся.

Чаму ад тлушчу на жывата так складана пазбавіцца

«Залішняя вісцаральная тлушч вельмі небяспечны, і ў той жа час яго вельмі цяжка ліквідаваць. Гэта звязана з яго складаным складам», – тлумачыць партугальскі навуковец Энрыке Вейга-Фернандэс. Вісцаральны тлушч менш адчувальны да хімічных працэсаў, якія адбываюцца ў арганізме, і для збавення ад яго патрабуецца больш часу, чым для збавення ад падскурных адкладаў. Практыкаванняў у хатніх умовах, каб прыбраць жывот, можа быць недастаткова - дадаткова спатрэбіцца выконваць дыету і мяняць лад жыцця.

Для пачатку варта здаць аналізы і нармалізаваць гарманальны фон - без гэтага ўсе твае намаганні будуць марнымі. Пасля гэтага настройся на доўгую барацьбу: тлушч на жываце лёгка не здаецца, але калі ты будзеш дастаткова ўпартая, то з часам зможаш ад яго пазбавіцца. Тут важна не кідаць пачатае на паўдарогі, нават калі вынікаў пакуль няма: працягвай сачыць за харчаваннем (эфектыўная адмова ад простых вугляводаў, дыета павінна быць багатая бялком і клятчаткай), актыўна рухацца хаця б паўгадзіны ў дзень і рабіць самыя эфектыўныя практыкаванні, каб прыбраць жывоті бакі. З часам нават самыя ўпартыя тлушчавыя адклады здадуцца.

Значна прасцей пазбавіцца ад падскурнага тлушчу. З ім жывот выглядае адрузлай, яго можна ўскубнуць. Выконваючы практыкаванні для жанчын, ты зможаш прыбраць такі жывот ужо праз некалькі тыдняў.

Правілы выканання практыкаванняў, каб прыбраць жывот

Для таго каб схуднеў адрузлы жывот, трэба ўмацаваць цягліцы і паменшыць яго аб'ёмы пры дапамозе здаровага сілкавання. Толькі цалкам змяніўшы свой штодзённы рацыён, можна дасягнуць узрушаючых вынікаў ад фізічных практыкаванняў. Спалучэнне кардыё-і сілавых трэніровак - заклад паўнавартаснай працы над памяншэннем зоны жывата. Пачні трэніроўкі з кардыянагрузкі, а потым пераходзь да сілавых практыкаванняў. Якія менавіта практыкаванні паспяхова прыбіраюць тлушч з жывата, мы разглядаем ніжэй.

Прынята лічыць, што больш эфектыўна за ўсё прыбіраюць жывот трэніроўкі на прэс. Гэта не зусім так. Лішак сілавых практыкаванняў з уцяжарвальнікам напампуе мышцы жывата і зробіць тваю фігуру квадратнай, але ніяк не падзейнічае на тлушч. Таму абавязкова спалучай сілавыя практыкаванні з кардыё, адмоўся ад уцяжэння і не забывай пра дыету.

Асноўныя правілы эфектыўнага выканання практыкаванняў для жывата зводзяцца да наступных пунктаў:

• спалучэнне кардыё- і сілавых нагрузак;
• правільнае харчаванне ў перыяд трэніровак;
• трэніроўкі ў сярэднім тэмпе без уцяжэння;
• правільная тэхніка пры выкананні;
• сістэматычнае выкананне практыкаванняў;
• рэгулярныя заняткі не менш за 3-5 разоў на тыдзень.

Комплекс эфектыўных практыкаванняў для пахудання ў жываце

Якія трэба рабіць практыкаванні, каб прыбраць жывот? Навічкам сапраўды варта пачаць з кардыятрэніровак. Да самых даступных кардыё можна аднесці бег, ровар, хадзьбу на доўгія дыстанцыі і плаванне. У хатніх умовах з нагрузкай такога тыпу выдатна спраўляецца звычайная спартовая скакалка. Гэта самы даступны і кампактны кардыятрэнажор для заняткаў дома.

Штодзённыя скачкі са скакалкай па 10-15 хвілін - выдатная трэніроўка ў дадатак да практыкаванняў для пахудання ў таліі. Перад пачаткам заняткаў неабходна выканаць дзесяціхвілінную размінку, каб расцерці суставы і разагрэць цягліцы. Паўтарай практыкаванні для размінкі па 10-15 разоў на кожны бок.

Размінка перад хатнімі практыкаваннямі, якія прыбіраюць жывот

• Плечавыя суставы размінай кручэннем плячэй наперад, назад і па крузе.
• Для таго каб прывесці цела ў працоўны стан, выконвай нахілы наперад і ў бакі. Нахілы разаграваюць касыя мышцы жывата і спіны, фармуючы выразны сілуэт таліі.
• Каленныя і галёнкаступнёвыя суставы разамні мяккімі кручэннямі па гадзіннікавай стрэлцы.
• Пасля размінкі адразу ж пераходзь да трэніроўкі на пахуданне жывата.

Скачкі са скакалкай для пахудання жывата

Самыя эфектыўныя практыкаванні з кардыянагрузкай для жывата і агульнага тонусу цела. Старайся выконваць у паскораным тэмпе для большага расходу калорый. Пасля скачкоў можаш прыступаць да сілавых практыкаванняў, закліканых прыбраць жывот.

1. Устань прама, корпус трымай роўна.
2. Скачы сапраўды ўверх праз скакалку, круцячы толькі пэндзлямі рук, не разводзячы рукі моцна ў бакі.
3. Ногі трымай разам.
4. Прызямляйся на шкарпэткі, імкнучыся не дакранацца пяткамі падлогі.

Пры тэмпе 80-100 скачкоў у хвіліну спальваецца ад 0, 2-0, 3 кілакалорый, за 15-хвілінную трэніроўку - 200 ккал.

Класічная планка - практыкаванне на прэс

Планка - аптымальнае практыкаванне для пахудання жывата ў хатніх умовах. Яна дапамагае ўмацаваць не толькі цягліцы жывата, але і спіны, дзякуючы чаму паляпшаюцца сілуэт і лінія таліі.

1. Абапрыся на локці і на шкарпэткі, ногі расстаў на шырыню плячэй.
2. Пэндзлі самкні ў замак перад сабой, паслаб шыю.
3. Заставайся ў такім становішчы не менш за 30 секунд.
4. Паўтарай практыкаванне штодня па 3 падыходы, нават у тыя дні, калі няма агульных трэніровак.

Бакавая планка для плоскага жывата

Пералічваючы, якія практыкаванні трэба рабіць, каб прыбраць жывот, пра бакавую планку многія забываюць. І зусім дарма: такія трэніроўкі эфектыўна падцягваюць мышцы.

1. Ляж на бок, абапрыся на левую руку, сагнутую ў локці, правую падымі і завядзі за галаву.
2. Утрымлівай корпус у такім становішчы ад 30-60 секунд.
3. Прарабі ўсё тое ж самае на іншы бок.
4. За адну трэніроўку выконвай 2-3 падыходы на кожны бок.

Планка з уздымам рукі і ногі для пахудання ў таліі

Яшчэ адзін варыянт практыкаванні для пахудання ў жываце.

1. Зыходнае становішча такое ж, як у класічнай планкі, але апора - не локці, а пэндзлі рук.
2. Падымай па чарзе левую і правую рукі.
3. Выконвай па 20 уздымаў у 3 падыходы.

Адцісканні для пахудання жывата

Уключы гэтае практыкаванне ў свой фітнес-комплекс для пахудання жывата, і хутка заўважыш вынік.

1. Зыходнае становішча як у зыходнай планкі, рукі і ногі на шырыні плячэй.
2. Згінаць рукі ў локцях і апускайся як мага ніжэй да падлогі.
3. Корпус трымай прамым, не прагінайся ў паясніцы.
4. Паўтары 5 разоў. З кожным тыднем трэніровак павялічвай колькасць паўтораў на 1-2. Калі адцісканні ад падлогі даюцца з цяжкасцю, паспрабуй адціскацца ад сцяны ці канапы.

Прамыя скручванні - практыкаванне, каб схуднець у жываце

Класічны адказ на пытанне, якімі практыкаваннямі прыбраць жывот у хатніх умовах - скручвання. Такая трэніроўка дапамагае прыбраць тлушч і ўмацаваць мышцы.

1. Ляж на спіну, сагні ногі ў каленях.
2. Паясніцу прыцісні да падлогі.
3. На выдыху падымі лапаткі над падлогай, выцягні рукі наперад, дакранаючыся далонямі каленаў.
4. Не напружвай шыю і плечы.
5. Плыўна апускай спіну і плечы на падлогу.
6. Паўтары 15-20 разоў.

Касыя скручванні для пахудання ў таліі

Якія практыкаванні прыбіраюць жывот і бакі? Вядома, касыя скручванні. Эфектыўная трэніроўка падцягне касыя мышцы.

1. Ляж на спіну, ногі сагні ў каленях.
2. Паясніцу прыцісні да падлогі.
3. Пры дапамозе прэса падымі на выдыху лапаткі над узроўнем падлогі.
4. У прыпаднятым становішчы скруціцеся корпусам направа.
5. Рукі выцягні перад сабой.
6. Плаўна апусціся на падлогу. Паўтары па 15-20 разоў на кожны бок.

Абруч для тонкай таліі і падцягнутага жывата

Пры кручэнні абруча задзейнічаны ўсе мышцы жывата, асабліва касыя мышцы прэса. Абруч дапаможа эфектыўна і досыць хутка змадэляваць стройную талію. Ён не толькі дапамагае спаліць калорыі метадам кардыянагрузкі, але і паляпшае кровазварот у вобласці жывата. Адным словам, гэта ідэальнае практыкаванне для жанчын у хатніх умовах, каб прыбраць жывот.

1. Ногі пастаў разам, рукі завядзі за галаву.
2. Пачні круціць абруч плыўнымі рухамі з боку ў бок.
3. Старайся рабіць па 88 кручэнняў на кожны бок па 7 падыходаў. Чым даўжэй круціш абруч, тым хутчэй будзе замецены вынік.

Асноўныя памылкі пры выкананні практыкаванняў, каб прыбраць жывот і бакі

• Пагарджанне дыетай.Непрыемна гэта прызнаваць, але якія б практыкаванні для жывата ты ні рабіла, яны не будуць дастаткова эфектыўнымі без дыеты. Так што абмежаваць простыя вугляводы і алкаголь, ужывай як мага менш трансжыраў і не забывай пра вавёрку з абалонінай.
• Спроба схуднець толькі ў жываце.Не атрымаецца! Сілавыя практыкаванні для прэса практычна не ўплываюць на тлушчавую тканіну - для яе знікнення трэба выконваць аэробныя практыкаванні, прычым тлушч будзе сыходзіць не толькі з жывата, а раўнамерна з усіх участкаў.
• Трэніроўкі з уцяжарвальнікам.Твая мэта - умацаваць мышцы, а не нарасціць іх. Досыць выконваць практыкаванні на прэс без уцяжарвальнікаў.
• Нерэгулярнасць.Калі ты раз у тыдзень робіш практыкаванні, каб прыбраць ніз жывата, не разлічвай на вынік. Трэба займацца хаця б праз дзень, а лепш выконваць практыкаванні кожную раніцу.
• Спроба схуднець хутка.Як ні сумна, але збавенне ад тлушчу на жываце - гэта не пахуданне перад адпачынкам, а доўгая гісторыя. Займайся ўпарта і не хвалюйся з-за таго, што вынікі з'явяцца далёка не адразу.

Пахуданне ў вобласці жывата трэба не толькі для прыгажосці, але і для здароўя. З нашымі практыкаваннямі для пахудання ў таліі ты дасягнеш мэты.