Трэнажорная зала далёка? Не жадаеце марнаваць час на паездкі і грошы на выплаты? Ідэальным рашэннем стане праграма трэніровак для пахудання ў хатніх умовах, якая падцягне ўсё ваша цела і ўмацуе мышцы за кошт практыкаванняў, не менш эфектыўных, чым тыя, якія вам будуць паказваць у трэнажорнай зале. Для добрага выніку спатрэбіцца толькі жаданне і трохі часу, якія ўжо праз некалькі тыдняў ці месяц акупяцца зграбней фігурай і бадзёрым самаадчуваннем.
З чаго пачаць трэніроўкі дома
Для добрага выніку трэба з розумам падысці да заняткаў, гэта значыць падрыхтавацца ў некалькіх важных аспектах. Пералічым самае важнае:
- Перш за ўсё, вызначыцеся, чаго вы хочаце дасягнуць. Калі гэта агульная страта вагі, то неабходна ўключыць аэробныя заняткі, такія як бег, фітнес і скачкі са скакалкай. Калі важна паменшыць аб'ём пэўных частак цела, то для іх трэба будзе падбіраць мэтанакіраваныя практыкаванні.
- Другі важны фактар - гэта вызначэнне нагрузкі. Кожны з нас хоча атрымаць вынік як мага хутчэй, але выціскаць з арганізма максімум з самага пачатку шкодна і нават небяспечна. Вы рызыкуеце перанапружыцца, стварыць праблемы з сэрцам і выбыць з ладу на пару тыдняў з-за нясцерпнага болю ў цягліцах.
- Трэцяе, на што трэба звярнуць увагу - гэта месца для вучобы. Часам яго адсутнасць становіцца прычынай пропуску і хуткай адмовы ад першапачатковых планаў. Таму пераканайцеся, што ён заўсёды ў вашым распараджэнні, дае вам месца для пампавання і знаходзіцца далей ад далікатных прадметаў.
- Па-чацвёртае - гэта харчаванне. Нельга скідаць з рахункаў яго важнасць, асабліва ў людзей з запаволеным метабалізмам. Харчаванне неабходна хаця б мінімальна скарэктаваць.
- Апошняе - інвентар. Для зручнасці рэкамендуецца набыць кілімок, гантэлі і Фітбол (спартыўны мяч), але кілімок можна замяніць любым нескользящим падлогавым пакрыццём, а гантэлі можна замяніць бутэлькамі з вадой. Куплю Фітбол пакіньце на сваё меркаванне.
Практыкаванні для пахудання
Праграма практыкаванняў для пахудання ў хатніх умовах кожнага, хто вырашыў худнець хутка і эфектыўна, павінна ўключаць два віды трэніровак: аэробныя і сілавыя.Першыя прызначаны для таго, каб разагрэць корпус, павысіць кровазварот.Яны ўзмацняюць абмен рэчываў, прымушаюць чалавека пацець, пры доўгім якасным выкананні прыводзяць да прыкметнага пахудання ва ўсіх частках цела.Другія будуць накіраваны на канкрэтныя групы мышцаў.Гэта дазволіць "высушыць" цела, сагнаўшы тлушчавыя адклады з кожнай мышцы, прапрацаваўшы рэльеф.
Сілавыя
Гэты від практыкаванняў папулярны сярод усіх, хто займаецца бодыбілдынгам, бо ён дапамагае стварыць прыгожую мускулістую фігуру.Калі гаворка ідзе пра пахуданне, сілавыя трэнінгі карысныя для прапрацоўкі асобных цягліц, але няма патрэбы баяцца, што мускулы вырастуць у вас, як на дражджах.Не, добрая нагрузка падцягне іх і зробіць цела больш пругкім.Сутнасць сілавых трэнінгаў заключаецца ў рабоце з вагой (гантэлямі, гірамі, штангамі або вагой свайго цела).Кожны від выконваецца n-я колькасць разоў ад 2-х да 5 падыходаў.
Выконваючы трэнінг такога тыпу, важна не нагружаць сябе да перадзелу.Нагрузку трэба павялічваць паступова, інакш з-за моцнай расцяжкі могуць папакутаваць звязкі, сухажыллі, мышцы.Гэта дазволіць вашаму целу ўпэўнена набіраць сілу, павялічваць цягавітасць.Правільна чаргуйце ўдыхі і выдыхі.Праграма заняткаў для пахудання дома ўключае базавыя сілавыя элементы, сярод якіх можна вылучыць прысяданні з абцяжарваннямі, жым лежачы, прапрацоўку рук, грудзей, плячэй з дапамогай гантэлей.
Аэробныя
У процівагу сілавым аэробныя практыкаванні задзейнічаюць усе групы цягліц.Пры іх выкананні чалавек спажывае шмат кіслароду і расходуе шмат энергіі.Другая іх назва - кардыятрэніроўкі, таму што яны даюць добрую нагрузку на ўсю сардэчна-сасудзістую сістэму.З гэтай прычыны вельмі важна разлічваць інтэнсіўнасць такіх трэнінгаў.Навічкі ці людзі з пачатковым узроўнем падрыхтоўкі не павінны з першых жа заняткаў даводзіць сябе да знямогі, моцнай аддышкі і няздольнасці перарухаць ногі, бо з нязвычкі вы моцна нагружаеце сэрца.
Спартыўныя трэнеры рэкамендуюць выбіраць інтэнсіўнасць аэробных заняткаў у залежнасці ад частаты свайго пульса.Гэта дазволіць вылічыць максімальна эфектыўны і пры гэтым бяспечны тэмп.Уключаць аэробныя заняткі ў праграмы па пахудзенню рэкамендуецца тройчы ў тыдзень, чаргуючы з сілавымі трэнінгамі.Выбраць тып заняткаў можна на сваё меркаванне: бег, хада, танцы, плаванне, ровар ці велатрэнажор.
Інтэрвальныя
Адзін з самых папулярных метадаў дабіцца добрых фізічных паказчыкаў - праводзіць інтэрвальныя трэніроўкі.Яны ўяўляюць сабой чаргаванне падвышанай і паніжанай актыўнасці з мінімальным часам на адпачынак.Нішто лепш не спальвае тлушч, чым падыход такога тыпу, але і сіл ён забірае вельмі шмат, таму вытрымаць вялікую нагрузку адразу ўдаецца не ўсім.Нават аэробнае занятак можна ператварыць у інтэрвальнае, калі бегчы, скакаць ці круціць педалі то ў высокім, то ў нізкім тэмпе.
Як скласці праграму трэніровак для пахудання дома
Правільна складзеная праграма трэніровак для пахудання ў хатніх умовах - гэта палова поспеху ўсёй задумы.Недастатковая і нерэгулярная нагрузка не дасць выніку, занадта інтэнсіўная прывядзе да ператамлення.Важна вызначыцца з трыма складнікамі добрай трэніроўкі: частатой заняткаў, інтэнсіўнасцю і выбарам практыкаванняў.Для таго, каб пачаць губляць вагу, лепш за ўсё напераменку выконваць сілавыя і аэробныя трэнінгі, вага снарадаў браць невялікі, а колькасць паўтораў пабольш.Гэта забяспечыць раўнамерную нагрузку і сталае памяншэнне тлушчавых запасаў.
У якой паслядоўнасці выконваць
Яшчэ адзін важны фактар, ад якога залежыць добрае самаадчуванне і вынік - гэта паслядоўнасць.Якія б практыкаванні ні ўключала ваша праграма трэніровак для пахудання хаты, выконвайце іх у адным і тым жа парадку:
- Размінка.Большасць яе пазбягае, лічачы гэта дарма выдаткаваным часам.Між тым размінка вельмі важная.Яна разагравае мышцы і звязкі, абараняе ад траўмаў суставы, пазваночнік.З яе трэба пачынаць кожную трэніроўку, патраціўшы 5-10 хвілін на інтэнсіўныя махі рукамі, нахілы, павароты.
- Самае складанае.Такія энергазатратныя практыкаванні, як прысяданні, цяга, адцісканні лепш выконваць у пачатку трэніроўкі, інакш потым на іх не застанецца сіл.Першымі павінны ісці тыя віды, што трэба старанна прапрацоўваць, у адваротным выпадку, вы таксама не зможаце якасна выканаць іх у канцы.
- Нагрузка на групы мышцаў.Спачатку заўсёды ідзе агульная базавая, затым якая карэктуе.
Як правільна чаргаваць нагрузку
Стабільнага пахудання можна дабіцца за кошт правільна размеркаванай нагрузкі.Трэба наладзіцца на 40-60 хвілін трэніроўкі, таму што тлушч пачынае расходавацца праз першыя паўгадзіны заняткаў.Падчас трэнінгу для пахудання зважайце на:
- Паступовае павелічэнне.Гэта датычыцца нагрузкі і інтэнсіўнасці.
- Лік падыходаў.Іх павінна быць не больш за 5. У далейшым мышцы высільваюцца.
- Чаргаванне практыкаванняў для розных груп цягліц, выдаленых сябар ад сябра.Напрыклад, спачатку на рукі, потым спіну.Калі ж трэба добра прапрацаваць асобную зону, рабіце некалькі розных практыкаванняў з упорам на яе.
- Зніжэнне нагрузкі.Не дазваляйце сабе гэтага.Як толькі адчуваеце прывыканне, прыкладайце больш намаганняў.
Графік трэніровак у хатніх умовах
Ад частаты заняткаў будзе залежаць хуткасць пахудання.Лепш за ўсё прызначыць сілавыя трэніроўкі для прапрацоўкі розных груп мышц тры разы на тыдзень, скласці штодзённую табліцу і выконваць рэжым.Напрыклад, у панядзелак абраць практыкаванні для верхняй часткі тулава.У сераду - упор на ногі, у пятніцу - комплекс для ягадзіц і прэса.Астатнія дні прысвяціце адпачынку ці невялікім аэробным нагрузкам, пачынальна з 15 хвілін у дзень, паступова павялічваючы да 1-1,5 гадзін.Можна сумясціць сілавыя і аэробныя нагрузкі ў адной трэніроўцы, тады вы смела можаце адпачываць 4 дні ў тыдзень.
Комплекс практыкаванняў для пахудання дома
Пісьменная праграма трэніровак для пахудання хаты павінна даць раўнамерную нагрузку на ўвесь арганізм, у тым ліку і аэробную.Паўтарагадзіннай трэніроўкі для гэтага хопіць.Ператамляцца неабавязкова, бо заўсёды можна рэгуляваць колькасць паходаў і даваць сабе 5-хвілінны адпачынак.У ваш расклад заняткаў абавязкова павінна ўваходзіць размінка, некалькі базавых практыкаванняў, а завершыць працу над сабой замінка, якая дазволіць расслабіцца і захаваць сілы пасля спартовага занятку.
Размінка
Размінка заклікана разагрэць цела і забяспечыць мышцы кіслародам.Не пазбягайце яе, калі не жадаеце атрымаць траўмы, надарваць паясніцу, перанапруж неразагрэтыя цягліцы.У якасці разагравання вы можаце зрабіць некалькі рухаў цела, якія павінны адабраць не больш за 15 хвілін:
- любыя махі рукамі і нагамі;
- скачкі на скакалцы;
- лёгкі бег;
- круцільныя рухі для суставаў рук і ног.
Базавыя практыкаванні
Асноўныя сілы арганізма і ільвіную долю часу трэба кінуць на прапрацоўку ўсіх зон.Гэта ногі, сцёгны, ягадзіцы, жывот, рукі.Вось асноўныя практыкаванні, даступныя кожнаму чалавеку для выканання дома:
- прысяданні;
- махі нагамі ў бакі;
- махі нагамі назад;
- прэс;
- нахілы;
- пад'ёмы рук уверх і ў бакі;
- адцісканні.
Замінка
Ёсць у спартоўцаў і такі тэрмін, як замінка.Ён абазначае комплекс практыкаванняў, якія выконваюцца ў канцы трэніроўкі, і займае да 10 хвілін часу.Мэта замінкі - перайсці ад узбуджанага да больш спакойнага стану, выдаліць з цягліц малочную кіслату, знізіць пульс.У якасці замінкі вы можаце зрабіць павольную прабежку, якая скончыцца хадой і падцягваннямі.
Для тонкай таліі
Жадаючы зрабіць стан тонкай, важна ставіць перад сабой дасягальныя мэты.Так, агульнапрынятая норма ў 60 сантыметраў дакладная, толькі калі ваш рост 160. Гэта значыць, што абхапілі таліі складае той лік, якое атрымліваецца, калі адняць ад вашага росту 100 сантыметраў.Такім чынам, для таго, каб стан стаў стройнай, трэба ўключыць у заняткі:
- Абруч ці хулахуп.Важная вага снарада.Ён павінен быць не менш за 2 кілаграмы, а круціць яго трэба не менш за гадзіну.
- Нахілы.Гэтае простае і эфектыўнае практыкаванне можна рабіць у розных варыяцыях (наперад/назад, направа/налева).
- Млын.Рукі расстаўляюцца ў бакі і робяцца інтэнсіўныя махі.
Для пахудання сцёгнаў і ягадзіц
Ногі - адна з праблемных частак многіх людзей, асабліва дзяўчат, жанчын, нашмат радзей мужчын.Цэлюліт, галіфэ, шырокія ікры - усё гэта патрабуе карэкцыі.Зрабіць ногі і ягадзіцы прыгожымі дапаможа такі спіс:
- выпады наперад;
- выпады ў бок;
- махі ў бакі;
- адвядзенне ног у бакі са становішча лежачы;
- глыбокія прысяданні з гантэлямі.
Для пахудання жывата і бакоў
Схема агульнага пахуданне арганізма будзе садзейнічаць памяншэнню аб'ёмаў жывата і бакоў.Гэтаму працэсу можна дапамагчы, дадаўшы некалькі практыкаванняў, якія падцягнуць скуру і мышцы ў гэтай галіне:
- ровар;
- уздымы тулава ці скручванні (лепш і эфектыўней выконваюцца на фітболе, на якім трэба ўтрымліваць ногі);
- катанне роліка (для пачатку можна рабіць з каленаў, не забывайце, што спіну згінаць нельга - яна павінна быць увесь час прамая);
- уздымы ног пад кутом 90 градусаў з зыходнага становішча лежачы (выконваецца з апусканнем ног, не дакранаючыся падлогі, каб жывот быў у сталай напрузе).
Якія трэба рабіць практыкаванні, каб схуднелі рукі
Зрабіць рукі прыгожымі, надаць ім падцягнутую форму дапамогуць некалькі практыкаванняў з выкарыстаннем снарадаў і без іх.Кожнае прапрацоўвае розныя часткі рук, таму рэкамендуецца іх чаргаваць ад трэніроўкі да трэніроўкі або выконваць усё па чарзе:
- адцісканні;
- адцісканні наадварот (для гэтага трэба ўперціся рукамі аб якая стаіць ззаду вас лаву, сагнуць рукі ў локцях, апускаць і паднімаць тулава);
- падцягванне гантэлей да грудзей.
Расьцяжка
Выбіраючы актыўны і часцяком цвёрды рэжым трэніровак, шматлікія з нас цалкам выпускаюць з выгляду практыкаванні на расцяжку, хоць яна таксама вельмі карысная для пахудання праблемных зон, нават улічваючы статычнасць.Расцяжка прымушае затрымацца на некалькі секунд у кожным становішчы, чым дапамагае прапрацаваць кожную клетачку цела, развіць гнуткасць і замацаваць вынік.Усе, хто знаёмы з ёгай нават на базавым узроўні, ведаюць, наколькі энергазатратныя, гэта значыць эфектыўныя для пахудання наступныя практыкаванні:
- сабака, які глядзіць уніз;
- актыўны голуб;
- кобра.