Правільнае харчаванне для пахудання

Праблема залішняй вагі, мабыць, адна з актуальных у жаночай кампаніі.Напэўна, няма жанчыны, якая б была цалкам задаволеная сваім целам і не жадала дзе - то прыбраць парачку лішніх кілаграм.Спосабаў скінуць вагу нямала.Хто - то мардуе сябе рознымі дыетамі, цяжкімі фізічнымі практыкаваннямі, іншыя і зусім адмаўляюцца ад прыёму ежы або жменяй глынаюць таблеткі ад пахудання, спадзеючыся на іх цуд - дзеянне.Але на вялікі жаль, многія ў пагоні за ідэальным целам, не жадаюць задумацца, што такія спосабы пахудання могуць і прынясуць чаканы вынік, але і істотна нашкодзіць цэламу арганізму.Худнець трэба правільна, без усялякай шкоды для здароўя, толькі тады можна атрымаць добры вынік.Вядома ж можна звернецца па дапамогу да дыетолага, але калі такой магчымасці няма, прапануем азнаёміцца з асноўнымі правіламі і прадуктамі харчавання, якія дапамогуць знізіць вагу і трымаць ваша цела ў норме.Правільнае харчаванне для пахудання - адзіны і бяспечны спосаб скінуць вагу без шкоды для здароўя.

Правільнае харчаванне: вавёркі, тлушчы, вугляводы і вітаміны

Вядома, што асноўнай крыніцай вітамінаў, мінералаў, якія паступаюць у арганізм чалавека з'яўляецца ежа.Правільнае і здаровае харчаванне для пахудання здольна не толькі прывесці ў норму наша цела, але і падарыць здароўе і добрае самаадчуванне цэламу арганізму.Правільнае харчаванне для зніжэння вагі ў першую чаргу павінна ўключаць збалансаваны рацыён, які не дазволіць адчуваць пачуццё голаду.У працэсе пахудання важна сачыць за колькасцю калорый і пажыўнымі рэчывамі (вавёркі, вугляводы, тлушчы і вітаміны).

1. Бялок (пратэін)- важны элемент, без якога арганізм чалавека няздольны правільна функцыянаваць.Менавіта бялок у арганізме чалавека адказвае за ўсе біяхімічныя рэакцыі.Вялікая колькасць пратэіна змяшчаецца ў малочных прадуктах, а таксама морапрадуктах, мясе, грыбах і арэхах.
2. Вугляводы- энергія для нашага арганізма.Большасць дыет рэкамендуе ўстрымацца ад прадуктаў багатых складанымі вугляводамі: бульбачка, белы хлеб, мучныя вырабы, а замяніць іх простымі вугляводамі: садавіна, гародніна.Складаныя вугляводы хутка расшчапляюцца ў арганізме, рэзка павялічваюць цукар у крыві, спрыяюць адкладу тлушчу.Простыя вугляводы павольна расшчапляюцца, тым самым не спрыяюць набору лішняй вагі.
3. Тлушчы- забяспечваюць жыццядзейнасць арганізма ў цэлым.Сутачнае запатрабаванне тлушчаў - 80 гр.Вялікая колькасць тлушчаў змяшчаецца ў алівах, арэхах, малочных прадуктах, аліўкавым і раслінным алеі.
4. Вітаміны- карысныя рэчывы, якія забяспечваюць арганізм усімі неабходнымі кампанентамі, павялічваюць імунітэт, уплываюць на рост і развіццё.Арганізму чалавека для правільнага і паўнавартаснага функцыянавання патрабуецца наступныя вітаміны: З, А, Е, Д, а таксама вітаміны групы В1-B12.

Меню правільнага харчавання на тыдзень

Існуе нямала дыет і спосабаў правільнага харчавання, але мы разгледзім адзін з тых, які дапаможа не толькі прыбраць лішнія кілаграмы, але і нармалізаваць і палепшыць стан цэлага арганізма.Дадзены спосаб пахудання дазваляе бістро худнець, але пры гэтым харчавацца смачна і не адчуваць пачуццё голаду.

Панядзелак

• Сняданак: аўсянка з гароднінай ці сухафруктамі.
• Абед: салата з гародніны без маянэзу або смятаны, невялікая порцыя мяснога булёна, запечаная ў духоўцы рыба.У якасці напою ідэальна падыдзе 200 міл морса ці фруктовага соку.
• Падвячорак: ёгурт з садавінай не больш за 200 мілы.
• Вячэра: невялікая порцыя рысу ці грэчкі любім агародніннай салатай.

Аўторак

• Сняданак: 1 - 2 яблыкі запечаныя ў духоўцы з мёдам і арэхамі, зялёны чай.
• Абед: салата з памідораў, радыскі запраўлены нятлустай смятанай, суп з гародніны.
• Падвячорак: сухафрукты (фінікі, чарнасліў ці курага).
• Вячэра: салата з гародніны, бульба запечаная ў духоўцы з сырам, сок з гародніны.

Серада

• Сняданак: тост, можна з мёдам, таксама любы фрукт (апельсін, яблык, банан) + шклянка гарбаты.
• Абед: лёгкі агароднінны суп, абза цельнозерновые хлеба, зялёны чай.
• Падвячорак: шклянка сыраваткі або кефіры, 1 банан.
• Вячэра: тушаная гародніна, порцыя курынай грудкі, узвар з сухафруктаў.

Чацвер

• Сняданак: свежая гародніна, амлет, фруктовы сок.
• Абед: салата з гародніны, курыны ці мясны булён, балгарскі перац з фаршаванай гароднінай і курынай грудкай.
• Падвячорак: любы любімы фрукт.
• Вячэра: салата з морапрадуктаў, 2 бульбы, салодкі чай.

Пятніца

• Сняданак: не тоўсты тварог з ягадамі ці сухафруктамі, 250 мілы зялёнага чаю.
• Абед: салата з свежай гародніны, рыбны суп, агароднінны сок.
• Падвячорак: 1 яйка, зваранае ў крутую, яблык.
• Вячэра: свежая садавіна, запяканка з гароднінай, шклянка чорнага чаю.

Субота

• Сняданак: шматкі з малаком і свежымі ягадамі.
• Абед: салата з гародніны, лёгкі суп з гародніны, мясная катлета.
• Падвячорак: беражок хлеба са сметанковым маслам, чорная гарбата.
• Вячэра: салата з капусты, ячная каша, тушанае мяса, агароднінны сок.

Нядзеля

• Сняданак: 2 аладкі з яблыкамі і мёдам, 250 мілы нятлустага малака.
• Абед: салата з гародніны, суп з сухарыкамі.
• Падвячорак: запяканка з тварагом і любімай садавінай.
• Вячэра: порцыя запечанай рыбы, тушаная гародніна, фруктовы сок.

Зыходзячы са складзенага меню для пахудання на тыдзень, можна зрабіць выснову, што ў харчаванні прысутнічаюць усе карысныя і вітамінізаваныя прадукты.Акрамя таго, бачна, што ў рацыёне адсутнічае кава, таму аматарам гэтага напою трэба ўстрымаюцца ад яго ўжывання.Усе прадукты харчавання павінны змяшчаць мінімальную колькасць солі і цукру, быць прыгатаваныя ў запечаным або адварным выглядзе.

Спартыўнае харчаванне для зніжэння вагі

Спартыўная медыцына, адна з абласцей, задача якой складаецца не толькі сачыць за станам здароўя спартсмена, але і яго харчаваннем, якое адыграе вялікую ролю ў любым відзе спорце.Спартыўнае харчаванне для пахудання для любога спартоўца лепш распрацоўваць з дыетолагам.Большасць людзей, якія займаюцца спортам аддае перавагу купляць спецыяльныя харчовыя дабаўкі для набору або зніжэння мышачнай масы.Такія БАД прэпараты павінны прызначацца дыетолагам ці лекарам, паколькі няправільна падабраны сродак можа прывесці да дадатку ў вазе ці іншым парушэнням у арганізме.Жыраспальшчыкі (БАД прэпараты) у спартыўным харчаванні павінны ў сваім складзе ўтрымліваць такія рэчывы як: L-карніцін, хітазан, экстракт зялёнага чаю, лінолевая кіслату, CLA, цірамін, хром і іншыя кампаненты, якія будуць станоўча ўздзейнічаць на ўсе біяхімічныя працэсы ў арганізме.У адрозненні ад аптэчных прэпаратаў для зніжэння вагі, спартовыя жиросжигатели дапамагаюць расшчапляць тлушчы толькі пры рэгулярных фізічных нагрузках.Апроч прыёму жиросжигателей для падтрымлівання фізічнай формы, спартоўцы павінны правільна сілкавацца.

Разгледзім прыклад здаровага і карыснага харчавання для пахудання спартоўцам.

1. Сняданак: павінен напаўняць арганізм спартоўца сілай і энергіяй.Для гэтага карысна есці аўсянку з садавінай, сухафруктамі ці малаком.Замяніць аўсянку можна нятлустым тварагом з мёдам або джэмам.Карысць таксама прынясе кавалачак горкага шакаладу з зялёным ці чорным чаем.
2. Ланч: другі сняданак можа складацца са свежай садавіны ці свежевыжатого соку.
3. Абед: ідэальным варыянтам стане курыная грудка з запечанай гароднінай ці рысам.Мясныя стравы ў спартыўным харчаванні павінны прысутнічаць рэгулярна, паколькі яны багатыя пратэінам.Такую ж карысць прынясуць і трава, якія багатыя расліннымі валокнамі: грэчка, мал.
4. Падвячорак: Порцыя нятлустага тварагу, зялёная гарбата.
5. Вячэра.У якасці гарніру на вячэру падыдзе салата з гародніны: радыскі, морквы, салаты, агуркоў і зеляніны.Заправіць салату можна аліўкавым алеем.Апроч салаты, рэкамендуецца з'ядаць порцыю мясной стравы ці рыбу.Вячэраць трэба не пазней за 6 гадзін вечара.
6. Калі перад сном адчуваецца голад, можна выпіць шклянку сыраваткі або нятлустага кефіру.У якасці напою на працягу цэлага дня трэба аддаць перавагу негазаванай вадзе.Аднак ужываць яе трэба ва ўмеранай колькасці, не больш за 2 літраў у дзень, паколькі могуць развіцца ацёкі.

Паасобнае харчаванне для пахудання

Многія пры жаданні знізіць вагу аддаюць перавагу паасобнай дыеце, якая заснавана на размеркаванні прадуктаў харчавання на тлушчы, вавёркі і вугляводы.Асноўнае правіла пры паасобнай дыеце - не сумяшчаць бялковыя з вугляводнымі і тоўстымі прадуктамі.

Паасобнае харчаванне для пахудання падзелена на 4 цыклу, кожны з якіх мае свой набор прадуктаў.Скласці рацыён досыць проста, трэба вывучыць які з ужывальных прадуктаў утрымоўвае той ці іншы кампанент: напрыклад, у бялковы дзень тыдня трэба ўжываць нятлустае мяса, рыбу, яйкі, малочныя прадукты.У агароднінны дзень трэба рыхтаваць стравы з гародніны, травы.Вугляводны дзень уключае прыём прадуктаў са складаных вугляводаў, але ў невялікіх порцыях: бульбачка, выпечка, макароны, агародніннае рагу.Фруктовы дзень складаецца з ужывання фруктовых салат, ягад, натуральных сокаў і арэхаў.

Пры паасобным сілкаванні рэкамендуецца 1 раз у тыдзень рабіць разгрузачныя дні, якія павінны ўключаць ужыванне садавіны, ражанкі, кефіру, ёгурта ці сыраваткі.Людзям, якія імкнуцца скінуць лішнюю вагу, але маюць праблемы са стрававальнай сістэмай ці падстраўнікавай залозай, праводзіць разгрузачныя дні не рэкамендуецца.

Дробнае харчаванне для зніжэння вагі

Дробнае харчаванне для пахудання часцей за ўсё прызначаецца людзям з захворваннямі страўнікава - кішачніка.Такую дыету можна аднесці да лячэбнага сілкавання, якое складаецца з 6 - 7 разавага прыёму ежы маленькімі порцыямі.Дробнае харчаванне дазваляе трымаць пад кантролем пачуццё голаду.Тым, хто імкнецца да пахудання трэба памятаць, што "галодныя дыеты" часта могуць прывесці да "зрываў" і вяртанню ранейшых кілаграмаў.Дробнае харчаванне пры пахуданні ад строгіх дыет адрозніваецца тым, што чалавек ужываючы невялікую колькасць ежы не адчувае голаду, але пры гэтым губляе вагу.Разгледзім прыклад дробавага харчавання:

• 8.00.Сняданак павінен складацца з павольных вугляводаў і бялкоў.Добрым варыянтам стане адзін з такіх прадуктаў: 5 арэхаў, 1 каханы фрукт, 100 грам тварагу, два яйкі, кава з малаком ці гарбата з мёдам.
• 11.00.Ёгурт або кавалачак хлеба, агароднінная або фруктовая салата.
• 13.00.Час абеду.Падыдзе прадукт багаты абалонінай і пратэінам: курыная грудка, рыс, грэчка, агародніннае рагу, рыбны супчык.
• 17.00.Час перакусу: 100 гр.фруктовай ці агародніннай салаты, 20 грам арэхаў ці сухафруктаў.
• 19.00.Час вячэры.Салата запраўлены аліўкавым алеем, рыба ў духоўцы, салата з гароднінай або 2 яйкі, але толькі калі яны не прысутнічалі раніцай.
• 22.00.Апошні перакус.200 мілы кефір або сыраваткі.

Такім чынам можна скласці меню дробавага харчавання на тыдзень.Можна мяняць прадукты харчавання месцамі, галоўнае ўжываць невялікія порцыі і сачыць каб калараж не перавышаў 1200-1600 ккал у дзень.

Сілкаванне і фізічныя нагрузкі

Асноўным лічыцца наступнае:

• Прымаць ежу трэба за 2 гадзіны да фізічных практыкаванняў.
• Пасля трэніроўкі рэкамендуецца з'есці бялковую ежу, і адмовіцца ад тоўстай ежы.Трохі тварагу, ёгурт ці кефір - ідэальна патрымаюць арганізм энергіяй.
• Падчас трэніровак трэба піць негазіраваную мінеральную ваду невялікімі глоткамі.

Правільнае харчаванне і фізічныя нагрузкі дапамогуць хутчэй здабыць прыгожую і стройную постаць без шкоды для здароўя.

Асноўныя правілы правільнага харчавання

Пісьменна пазбавіцца ад парачкі лішніх кілаграмаў дапамогуць простыя, але вельмі важныя правілы:

• Правільнае харчаванне ўключае дастатковую колькасць садавіны і гародніны.
• Піць трэба больш.У якасці вадкасці трэба выбіраць зялёную гарбату, натуральныя сокі, морсы, мінеральная негазаваная вада, узвары ці кісялі.Агульная колькасць выпітай вадкасці павінна складаць 2 - 02/05 літраў у суткі.
• Адмова ад простых вугляводаў: прысмакі, цукеркі і іншыя "радасці жыцця".У якасці "бонуса" можна 1 раз у тыдзень з'есці адзін з забароненых прадуктаў, але ў меру.
• Падчас прыёму ежы не варта адцягвацца, трэба добра перажоўваць ежу.
• Калі - то каханыя прадукты трэба імкнуцца замяніць на карысныя аналогі.Так цукар на мёд, тоўстую свініну на цяляціну, а сланечнікавы алей на аліўкавы.
• Адмоўцеся ад прыёму алкаголю, у рэдкіх выпадках можна выпіць невялікую колькасць чырвонага віна.
• Ежа ў рацыёне які худнее чалавека павінны быць разнастайнай.Не трэба баяцца эксперыментаваць, купляйце новыя нізкакаларыйныя прадукты харчавання, спрабуйце змешваць густы.
• Не трэба есці пасля 6 - 7 вечара.Пры адчуванні моцнага голаду можна выпіць кефір, ёгурт або сыраватка.
• Навучыцеся кантраляваць свае эмоцыі, пазбаўцеся ад стрэсу.Менавіта стрэсавыя сітуацыі часта становяцца прычынай таго, што чалавек нервуецца і шмат есць.
• Разам з правільным харчаваннем абавязкова займіцеся спортам: фітнес, бег, плаванне, танцы.

Правільнае харчаванне для пахудання дапаможа не толькі здабыць стройную постаць, але і палепшыць здароўе цэлага арганізма.Вядома ж вынік ад здаровага харчавання будзе замецены не адразу, але праз 1 - 2 тыдні, абавязкова адчуецца паляпшэнне самаадчування, а устаўшы на шалі, абавязкова заўважыце дадатны вынік.Арганізм чалавека ўнікальны і індывідуальны, хто - тое худнее хутка, іншыя павольней, а некаторым і зусім без дапамогі дыетолага абыйсціся складана.Але ў любым выпадкі здаровая ежа і правільнае харчаванне дапаможа здабыць добрае самаадчуванне і выдатны настрой.