Здаровае збалансаванае харчаванне з'яўляецца асновай для поўнага жыцця чалавека. Правільна складзеная дыета забяспечвае арганізм неабходных энергій і прадухіляе розныя захворванні. Выбіраючы бясшкодныя прадукты для штодзённага меню, вы забяспечваеце сабе здаровы лад жыцця. Прытрымліваючыся пэўных правілаў харчавання, вы ствараеце карысную звычку. Прыкладзіце невялікія намаганні, і вы атрымаеце стройнае цела і даўгалецце ўзамен.
Правільнае харчаванне з'яўляецца выдатным памочнікам у барацьбе з залішнімі кілаграмамі. Для пахудання не трэба прытрымлівацца вычарпальных дыет і памяншэння колькасці прыёмаў ежы. Не становіцеся прыхільнікам мізэрных дыет. Прытрымлівайцеся здаровага харчавання і атрымлівайце асалоду ад працэсу пахудання.
Прынцыпы харчавання для пахудання на хуткай дыеце: як схуднець на 10 кг у тыдзень?
Для таго, каб схуднець, недастаткова набыць патрэбную якасць прадукцыі. Неабходна пісьменна складаць меню на кожны дзень. Але па -першае, вы павінны прытрымлівацца правілаў ужывання ежы. Выконваючы простыя патрабаванні, вы хутка дасягнеце патрэбных вынікаў.
На шляху да страты вагі да 10 кг у тыдзень прытрымлівайцеся наступных прынцыпаў:
- Кіруйце выкарыстанымі калорыямі. Асновай дыеты павінна быць раслінная ежа. Ён мае нізкае каларыйнае ўтрыманне і багаты абалонінай. Раслінныя прадукты ўключаюць у сябе гародніну, салаты, садавіна, суцэльныя збожжа, арэхі, насенне. Для таго, каб схуднець, паступова памяншайце колькасць выкарыстоўваных калорый. Не губляйце з -пад увагі кампазіцыю выкарыстаных напояў. Збалансаваць суадносіны прадукцыі. Цела павінна атрымліваць рацыянальную колькасць бялкоў, тлушчаў і вугляводаў.
- Пазбягайце доўгіх перапынкаў паміж ежай. Колькасць ежы на працягу дня павінна быць не менш за пяць разоў. Каб справіцца з пачуццём голаду, раскладзеце дадатковыя закускі. Галоўнае - есці ў невялікіх порцыях. Пажадана ёсць адначасова, гэта дапаможа выпрацаваць звычку.
- Не ешце ежу з фаст -фуда. Гатовая ежа мае высокае ўтрыманне калорый. Змяшчае кансерванты, фарбавальнікі, водары. Для аднаго прыёму ежы вы атрымліваеце штодзённую каларыйнасць з мінімальным зместам карысных рэчываў.
- Падрыхтуйце пажыўны своечасовы сняданак. Не спяшайцеся са сняданкам у раннія часы. Кіруйце пачуццём голаду пасля начнога адпачынку. Не спакушайцеся на сняданак тоўстай ежай. Падрыхтуйце сытную і збалансаваную страву, якая дасць вам энергію на ўвесь дзень.
- Піце ваду і здаровыя чаі. Не забудзьцеся піць звычайную ваду на працягу дня. З яго дапамогай метабалізм адбываецца хутчэй. Выкарыстоўвайце розныя травяныя чаі. Яны дапамогуць справіцца з несвоечасовым пачуццём голаду. Пры дапамозе вадкасці таксіны з арганізма выводзяцца.
- Раскладзеце закускі. Паміж асноўнымі стравамі выкарыстоўвайце садавіна, гародніна, сокі, сухафрукты. Гэта дапаможа пазбегнуць пачуцця голаду.
- Прыязджаюць да фізічнай актыўнасці цела. У часы ўзмацнення фізічнай і псіхічнай актыўнасці спажываюць вугляводы, тлушчы і вавёркі ў дастатковай колькасці. Не вядзіце цела да знясілення.
- Выберыце дастаткова часу, каб паесці. Ператварыць выкарыстанне ежы ў рытуал. Старанна жаваць ежу. Не спяшайцеся і не ешце на хаду. Падчас ежы адмаўляйцеся прымаць вадкасць. Выдаліце смагу загадзя альбо пасля ежы.
Прадукты для пахудання: што вы можаце з'есці, каб страціць 10 кг?
Выбіраючы прадукты, з якімі вы можаце схуднець ажно 10 кг у тыдзень, вам трэба ўлічваць наступныя фактары:
- Мінімізаваць выкарыстанне мукавых вырабаў.
- Аддайце перавагу свежым сырой прадуктам. Адмаўляйцеся рыхтаваць смажаную ежу. Падрыхтуйце пар, рыхтуйце і выпякайце.
- Пры ўжыванні алкаголю захоўвайце ў змесце калорый. Не закахайце алкаголь з вялікай колькасцю прадуктаў.
- Абмяжуйце выкарыстанне солі і прыправы. Соль стымулюе застою вадкасці ў арганізме. Прыправы стымулююць апетыт, даючы стравам дадатковы густ.
Узбагаціце свой рацыён высокім утрыманнем вітамінаў і амінакіслот.
Мы вылучаем шэраг абавязковых прадуктаў, з якімі вы можаце страціць 10 кг за 7 дзён:
- Мяса.
Аддайце перавагу нізкім утрыманнем мяса -FAT. Курыца, індычка, цяляціна ідэальна падыходзяць. Выкарыстоўваючы мясныя прадукты, вы атрымліваеце бялок, які дапамагае паскорыць метабалічныя працэсы. Мяса з'яўляецца незаменным памочнікам у падрыхтоўцы першых страў. - Рыба.
Рыбныя стравы хутка паглынаюцца целам, пакідаючы адчуванне лёгкасці пасля ежы. Рыба змяшчае вялікую колькасць мікраэлементаў і бялкоў, багатых вітамінамі А і Д. Утрымлівае карысныя тлушчы. Любое гарнір выдатна дапаўняе. - Прадукты з нізкім узроўнем.
Значнай часткай вашага меню павінна быць свежая гародніна і садавіна. Яны будуць спраўляцца з пачуццём голаду і забяспечаць арганізм неабходнымі вітамінамі. З рознымі гароднінай і садавінай вы можаце прыгатаваць вялікую колькасць салатаў. - Прадукты кальцыя.
У вашым рацыёне павінна быць ферментаваны малочны прадукт. Яны нармалізуюць працэс стрававання, рэгулююць кішачнік. З'яўляюцца асноўнай крыніцай кальцыя і фосфару. Малако ідэальна падыходзіць для падрыхтоўкі розных бялковых кактэйляў. - Круты і бабовыя.
З -за вялікага ўтрымання вугляводаў, гарніры з крупы спраўляюцца з пачуццём голаду. Вазьміце складаныя вугляводы на сняданак, і вы атрымаеце запас энергіі на ўвесь дзень.
Бабовыя багатыя агароднінным бялком. Гэта прадукты з нізкім узроўнем, адначасова забяспечваючы арганізм вітамінамі і мінераламі. Бабы выдатна выдаляюць халестэрын і нармалізуюць цукар у крыві. Вялікі асартымент збожжавых і бабовых будзе дыверсіфікаваць ваша меню. - Чай, сокі, фруктовыя напоі.
Спрыяць распараджэнню арганізму ад лішняй вадкасці. У вашым рацыёне павінна быць зялёныя чаі, цытрусавыя сокі, напоі з ягад.
Прадукты, з якіх трэба ўстрымацца, пахудаючы на 10 кг у тыдзень: спіс
Каб дасягнуць найлепшага выніку, неабходна адмовіцца ад шэрагу прадуктаў:
- Макароны і выпечка.
Такія прадукты маюць высокае ўтрыманне крухмалу, што спрыяе ўтрыманню вадкасці ў арганізме. Прадукты кандытарскіх вырабаў вельмі высокія -калоры і наносяць значную шкоду для фігуры. - Паўфабрыкаваныя прадукты і каўбасы.
Склад каўбас перавышае норму бялку і крухмалу, дапушчальнага пры пахуданні. У выпадку невыканання тэхналогіі кулінарыі, цела шкодна. Паўмінныя прадукты губляюць карысць пад уздзеяннем марозу. Можа ўтрымліваць інгрэдыенты нізкай якасці. Яны дрэнна робяць з пачуццём голаду. - Snecial Products.
Рэгулярнае выкарыстанне чыпсаў, сухароў і розных закусак прыводзіць да праблем са здароўем. Такія прадукты маюць высокае ўтрыманне солевых і смакавых узмацняльнікаў. - Стравы стравы.
Прадукты, прыгатаваныя пад уздзеяннем высокай тэмпературы, губляюць вялікую колькасць карысных уласцівасцей. Смажаная ежа змяшчае вялікую колькасць халестэрыну і дрэнна паглынаецца целам. Замест расліннага алею і маргарыну аддайце перавагу аліўкавым і сметанковым алеем. - Прысмакі.
Вы не можаце выкарыстоўваць прысмакі ўвечары, бо для іх пераварвання патрабуецца шмат часу. Неабходна аддаць перавагу натуральным прысмакам - мёдам, сухафрутам, варэннем, мармеладам. Дазволена выкарыстоўваць невялікую колькасць чорнага шакаладу. - Вэнджаныя стравы.
У працэсе курэння ў прадукце канцэнтрацыя шкодных рэчываў удвая павялічваецца. Вэнджаная ежа багатая соллю і розных кансервантаў. - Соусы.
Неабходна адмовіцца ад соусаў з высокім утрыманнем калорый. Самы шкодны маянэз у гэтым выпадку. Вы можаце прыгатаваць карысныя соусы самі. Напрыклад, памідор ці бальзамік.
Як разлічыць штодзённую патрэбу ў арганізме для калорый?
Недастатковая колькасць калорый, якія выкарыстоўваюцца ў дзень, прыводзіць да няспраўнасці метабалічных працэсаў цела. Папаўненне энергіі пачынае папаўняцца за кошт памяншэння мышачнай масы. Для таго, каб страта вагі было бязбольным для вашага здароўя, Неабходна вылічыць і прытрымлівацца штодзённай нормы калорый.
Вы можаце выкарыстоўваць розныя тыпы формул. Усе яны далучаны да вашых індывідуальных паказчыкаў - росту, вагі і ўзросту. Акрамя таго, разлік калорый павінен улічваць вашу фізічную актыўнасць у розныя перыяды часу. Мінімальная норма ў дзень з сядзячым ладам жыцця складае 1500 -2000 ккал. Для актыўнага паўсядзённага жыцця неабходна павялічыць норму - дадаць ад 200 да 500 ккал.
Важна: найбольш распаўсюджаная і дакладная формула для вылічэння штодзённай нормы калорый: Формула Міфліна-сана Геора 10*Вага+6,25*Вышыня-5*Узрост
Пры адсутнасці фізічнай актыўнасці вынік неабходны для памнажэння на 1,2
Пры даданні дня актыўнай актыўнасці ў свой графік неабходна памножыць вынік на каэфіцыент з 1,3 да 1,7, у залежнасці ад інтэнсіўнасці нагрузкі.
Меню на тыдзень для пахудання на 10 кг для мужчын
Складаючы меню на тыдзень, у вас будзе магчымасць набыць неабходныя прадукты загадзя.
Пры выбары прадуктаў неабходна прытрымлівацца асноўных прынцыпаў харчавання:
- 1 сняданак - складаныя вугляводы
- 2 сняданак - малочныя прадукты+садавіна+гародніна
- Абед - складаныя вугляводы, вавёркі, гародніна
- Днём закуска - малочныя прадукты+садавіна+гародніна
- Вячэра - бялок, гародніна
Самым высокім -Calorie павінна быць ежай, спажыванай у абедзенны час. Абавязковая вячэра не менш за 3 гадзіны да сну. Інтэрвалы паміж ежай павінны быць аднолькавымі, не больш за 4 гадзіны. Умацоўваючы дыету фізічнымі практыкаваннямі, вы хутка дасягнеце лепшага выніку.
Фізіялагічна жанчыны схільныя да больш хуткага фарміравання тлушчавага пласта. Такім чынам, колькасць тлушчаў, якія яны спажываюць, павінна быць ніжэй, чым у мужчын. У мужчынскі рацыён вы можаце ўключыць умераную колькасць салодкіх і хутка паглынутых вугляводаў, для жанчын лепш выключыць такія прадукты. Паміж ежай мы не забываем узяць ваду.
Партацыі для мужчын і жанчын:
- Рыба і мяса - жаночая частка 100 г, мужчынская частка 150 г
- Зялёны - жаночы ўчастак 150 г, мужчынская частка 200 г
- Салата - для мужчын і для жанчын - 150 г
- Частка жанчын-малочных прадуктаў 200 г, мужчынская частка 200-300 г
- Аб'ём вадкасці ў дадатак да вады - для мужчын і для жанчын - 200 мл
У табліцы прадстаўлены адзін з шматлікіх варыянтаў Меню для мужчын і для жанчын губляюць 10 кг у тыдзень. У залежнасці ад вашых пераваг вы маеце права наладзіць яго, прытрымліваючыся асноўных рэкамендацый.
| Дзень тыдня | Меню для мужчын |
| Панядзелак |
|
| Аўторак |
|
Серада
|
|
| Чацвер |
|
| Пятніца |
|
| Субота |
|
| Уваскрасенне |
|
Меню на тыдзень для пахудання на 10 кг для жанчын
| Дзень тыдня | Меню для жанчын |
| Панядзелак |
|
| Аўторак |
|
Серада
|
|
| Чацвер |
|
| Пятніца |
|
| Субота |
|
| Уваскрасенне |
|